減肥幾乎是每個人都會關注的話題，無論是為了外形更佳，還是為了讓身體更健康，大家都會嘗試各種方法來進行體重管理。

 

其實最健康有效的方法非常簡單，就是控制攝入和運動消耗。攝入可以由如低脂低卡、營養全面的完美食代代餐食品幫助控制，但是運動消耗就真的要大家長時間的堅持了。

 

 

運動前我們一定要做一些熱身動作。充分的熱身動作不僅能夠幫助我們快速進入到運動狀態，同時也能降低身體受損的概率，提高的運動效果。

 

每一種運動都有各自不同熱身運動，現在小可就為大家推薦幾個常見運動的基礎的熱身動作。

 

 

跑步前的熱身運動

 

 

1、開合跳

它的動作是比較簡單的，首先要把雙腳打開，具體的寬度就是大於肩寬的1.5倍，這樣是合適距離。

然後在我們跳起的同時，要保證雙手是處於伸直狀態，最後一個動作就是，讓雙手在頭頂拍一次掌。當然我們還需要重複50-100次，才可以讓身體快速進入運動的狀態。

 

2、深蹲

因為我們的跑步，需要預防踝關節和膝關節的損傷。而深蹲恰好可以提前讓我們打開膝關節，起到保護作用。

我們進行深蹲，就是讓紮好馬步，然後讓身體緩慢的下降，手可以放在頭背後交叉。重複大約50次左右或者以上都可以。

需要注意我們的膝蓋不能超過腳尖的位置，那樣會起到反作用，還有後背要始終保持直線式的直立狀態。　

 

3、高抬腿運動

高抬腿也是比較簡單的，主要是身體向上的運動。它依然是讓我們的上半身挺直，保持直線狀態，然後兩個腿交替着，較快速度的抬高至水平。

速度可以稍微快一點，但是要和自己的呼吸節奏相一致。這樣的話，是可以很好的起到凝聚腿部力量，同時因為跳躍，容易讓我們的髖關節提高，也增強了身體的韌性以及下肢的力量感。

 

 

游泳前的熱身運動

 

 

1、頸部熱身

頸部熱身影響全身經絡的通暢，頸部受傷會造成手麻與頭痛。

保護頸部肌肉不受傷，讓脖子更靈活，運動前需要進行頸部的熱身，特別是游泳、跳舞、羽毛球、高爾夫運動等。雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒；右手放置左耳並輕微施加壓力，停留20秒；右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒；頭部向上仰，停留20秒。　

 

2、肩部繞環

肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水后，手的靈活度以及防止抽筋。

雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直預備；身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈；身體向右邊旋轉，右手向右邊繞圈，左手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。

 

3、上臂拉伸

上臂拉伸主要使手腕與前臂肌群放鬆。

將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒；將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。

 

4、前弓步

前弓步是一個下半身的熱身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是熱身或加強肌肉力量非常有效的動作。

右腳呈90度在前，左腳向後伸直，雙手置於右膝上方，停留20秒；左腳呈90度在前，右腳向後伸直，雙手置於左膝上方，停留20秒。

 

5、脊背拉伸

脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，通過左右手沿着身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到拉伸。

雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備；身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒；身體向上延伸，往右彎曲，停留20秒。

 

6、腰部熱身

腰部熱身除了能放鬆腰部肌群外，還能減輕腰酸背痛、因久站所帶來的疲勞，是熱身或放鬆非常有效的動作。

腰部向左邊繞圈畫圓，畫20圈。腰部向右邊繞圈畫圓，畫20圈。

 

7、小腿拉伸

小腿拉伸除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，是熱身或加強肌力非常有效的動作。 

雙手打開與肩同寬，上半身與雙手呈90度趴下預備；左腳鈎至右腳腳踝，右腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒；右腳鈎至左腳腳踝，左腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。

 

8、左右分腿

左右分腿除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群。

雙腳打開，呈V字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒；雙腳打開，呈V字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。

 

9、側弓步

側弓步可以放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群。

左腳蹲下，右腳向右側伸直，停留20秒；右腳蹲下，左腳向左側伸直，停留20秒。

 

 

跳繩前的熱身運動

 

 

1、高抬腿

高抬腿可以提高大腿、腿部和腳的靈活性，促進血液流動，提高心率。

用力擺動手臂。確保每次的抬腿，膝蓋都能達到90度，要讓你的肌肉完全活動開；開始的時候慢一些，逐漸提高頻率。

 

2、踢臀跑

原地跑，後腳跟向後踢到臀部。活動大腿前部肌肉，並拉伸腰腹核心肌肉群。

確保大腿一直垂直於地面，只有小腿主要位移運動

 

3、體側拉伸

活動臀部、大腿、腰腹核心附近的肌肉，肩膀和後背的肌肉。

右腿彎曲，左手拉至腳趾。保持右手在空中，活動到腰腹核心部位的左右側肌肉。眼睛直視，保持挺胸。如果身體感覺到熱，可以適當增加頻率。

 

4、腳踝小跑

腳踝小跑可以使小腿及腳步肌肉快速升溫，預防運動傷害。

抬頭挺胸，眼睛正視前方。慢速跑步，保持左右腳的腳趾一直在地面，熱身時膝蓋上下移動。可以通過胳膊的前後推動或左右擺動，活動跳繩減肥時會用到的胳膊的肌肉群。

 

 

舞蹈、體操類運動前的熱身

 

 

1、頭、頸部動作

頭、頸運動時要保持身體直立，頭向前時，兩肩下壓保持平衡、後背要挺直，向後時，不可塌腰，腆肚。向右或左時不可側腰，要保持肩的平展。環繞時，身體保持直立，頸部要放鬆。

兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。

盡量向前低頭，抻拉頸部，然後還原。再向後仰頭、下頦朝上頂，然後還原；頭先向右側旁轉動，擰到適度位置，還原后，再向左側做。

頭先向右肩傾倒，還原后再做左側動作；頭由前俯經右肩旁向後旋繞180度，再循原路線接做對稱動作向左肩旋繞，還原；以頸為軸，頭按順時針或逆時針方向繞動一圈后，再朝對稱方向繞動一圈。

 

2、肩部動作

聳肩時，盡量讓肩部貼近耳朵，頭不能主動倒向肩部。肩膀向下落時，手指盡量向下抻位。前、后繞肩要保持身體的直立及頭部頸部的向上。每次肩部動作之後，要將肩部放鬆回到原位。

兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側；雙肩同時向上聳，盡量靠近耳朵，然後落肩放鬆；要求與雙聳肩相同，右、左肩交錯上下聳動；右肩由后經上向前繞一圈，還原，然後接做左肩由后經上向前繞一圈；與前繞肩動作路線相反，是由前頸上向後繞一圈；雙肩同時做前繞肩兩次，還原后，接做后繞肩兩次。

 

3、上身動作

頂胸時，兩肘自然向後，不要撅臀。凸背時，兩肘自然向前，不要腆肚。橫移時，腰胯部盡量不跟着晃動，頂、凸、移時要迅速出去，停一拍后，迅速還原。

兩腳腳尖朝前開立，與肩同寬，雙膝微屈，雙手扶胯，眼向前看；胸部盡量前頂，還原，再將背部向後凸出；上身保持垂直，胯部不動，右肋朝右橫向移動，還原后，再朝左側橫移，還原。

 

4、雙臂、擴胸動作

做甩臂時，兩膝隨甩臂的動律自然交替屈伸，做抻臂時，膝部可隨動作幅度屈伸大些，但膝蓋不得外開。展胸擴胸不可挺腹，要保持身體直立。

兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側；

左、右小臂上下交錯甩動；

左、右大臂前後交錯甩動；

在甩大臂動作的基礎上，左臂從下向上抻，右臂彎曲的同時，右腿自然彎曲，左肋隨左臂向上抻拉。右臂向上抻，動作相反；

兩臂向上伸直，盡量往後抻拉，擴展胸部，一拍一抻，交替進行；兩臂向旁打開，雙臂向後展開，擴展胸部，同時雙肩后夾。

 

5、腰部動作

轉體擰腰時，肩要主動向後，甩腰時，腰要上挑，頭隨手的方向看去。

兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。

雙臂由兩側抬起屈向雙肩，兩手五指併攏，指尖自然地搭在雙肩上。接着，用肩部的力量帶動上身先向左後，再向右後往返轉體，擰動腰部的同時頭隨肩走。

腳併攏成正步，兩臂下垂。第一拍時，左腳向左橫邁一步，同時雙手由右下方划向前，上身順勢前俯笫二拍時，雙臂帶動上身向左旁甩，成左旁下腰，同時，右腳向左後方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的對稱動作。

 

6、胯、髖部動作

動作過程中要固定兩腳的位置，髖關節向前時，要感覺尾骨向前頂，向後時要感覺尾骨向後翹起，腰部則微微下塌，向旁時，盡量將髖關節向旁伸出。

兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙手叉腰。

向左擺胯，重心順勢向左移，左腿與地面垂直，右腿微屈，膝蓋內扣。胯向右擺動時，動作對稱。

胯部由右前，再往左、往後平行旋繞一圈后回原位，然後再做對稱動作。

兩腿微屈，雙手十指交叉抱於頭后。髖關節快而脆地向前彈出，臀部向前頂，還原后，髖關節快而脆地向後彈出，臀順勢后翹，再還原，然後再向左快速彈出，還原后，再向右彈出，還原。

 

7、膝部動作

“顫膝”要小而有彈性，“屈伸”要比“顫膝”動作大，但要有控制。“繞膝”不要晃腰，胯是附隨動作的，不可亂晃。

腳下同上，兩腿直立，雙臂側平伸，掌心朝前，五指張開。

兩腿微屈，膝部上下顫動。

兩腿微屈，然後膝部有力地伸直。

兩腿彎曲，雙膝先順時針方向，再逆時針方向，不停地往返平划圈。

 

8、腳腕部動作

兩腳併攏成正步，雙手叉腰。

兩腳半腳尖踮起，然後左腳落腳跟，右膝彎曲向前推腳背，兩腳回立半腳尖狀，接做對稱動作。

 

 

健身前的熱身運動

 

 

1、慢跑

這是任何健身運動前很好的熱身運動，可以使身體更好的活動開，慢慢的適應接下來的運動，不過在剛開始時跑步的速度不要太快，慢跑的距離也要在五百左右，這樣才會達到更好的效果。

 

2、開合跳

其實就是在原定站好做上下跳，跳時手臂與腿腳要張開與合攏，有利於拉筋，對手臂、背部以及腿腳有很多的好處，需要做十分鐘左右。

 

3、臀踢跳

把手放到身後，人體像跑步一樣慢慢的跑起來，在跑時腳往後踢，注意動作要盡可能的大一些，有利於小腿、膝蓋以及大腿的活動。

 

4、髂腰肌拉伸

很多人沒聽過，其實很簡單，就是前後壓腿，聽到前後壓腿相信基本上都做過的，拉的主要是大腿肌肉。

 

5、斜方肌拉伸

雖然有些人也沒有聽說過，但同樣是很簡單，就是扭脖子，脖子很容易受傷，因此需要好好的鍛煉。

 

6、擴胸運動

主要是指通過手臂拉伸腰部與胸部，做起來其實是很簡單的，需要的時間也不會太長，只是需要用點力。

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