相信你一定或多或少有過這些疑問：為什麼有的人吃再多也不會胖？為什麼有的人喝涼水也發胖？為什麼我已經認真節食了，依然瘦不下來？為什麼我花了三個月減下來的體重，吃了三天就長回去了？
代餐粉什麼牌子好？

為了幫你找到答案，作者蓋里•陶比斯花了整整10年時間去研究調查，最終寫成了《我們為什麼發胖》這本書。蓋里·陶比斯畢業於哈佛大學的生理系，他也是一位科普記者，同時還是科普作家，他給《紐約時報》等很多雜誌寫科普專欄，曾經三次獲得了“美國國家科學作者獎”。他之所以要寫這本書，是因為，在他全面調查了一百多年來的各種科學文獻和實驗之後發現，近半個世紀以來，我們聽說的各種營養學家的建議都是錯的，這個發現讓我也覺得挺顛覆的。
 
大多數人應該都看過不少類似的養生文章吧，就算自己不想看，你的父母長輩應該也會轉發給你。比如，如果你想要健康長壽，哪三種食物要多吃；如果你想要減肥，哪些食物千萬不能吃，等等類似的文章。
 
這類文章經常是前後矛盾的。比如前兩年我看到養生專家說，飯前喝酸奶有利於減肥，因為會產生飽腹感，你就吃的少了。後來我又看到另外一位專家說，飯前千萬不要喝酸奶，因為酸奶開胃，你會越吃越多，所以酸奶最好是飯後喝。沒過一陣子，我還看到又來了一位專家，他說飯後喝酸奶，你就等着胖吧，因為酸奶有利於腸道吸收，你吃了多少東西就能轉化為卡路里。
我:我看完之後，簡直都要懷疑人生，還能不能讓人好好地喝杯酸奶了？
 
而蓋里·陶比斯寫的這本《我們為什麼會發胖》，一上來就直接告訴你，別聽信什麼健康專家的話了，大多數情況下，健康專家的誤導正是你減肥失敗的根源。
 
為什麼蓋里·陶比斯這麼有自信呢？
 
因為經過他這麼多年的研究調查，終於找到了關於肥胖的真相，同時也找到了科學減肥的唯一方法。業界對這本書的評價非常高，把它叫做“21世紀突破減肥瓶頸的大發現”。
 
接下來，我依然是從三個部分來為你解讀這本書——
第一部分，“我們為什麼會發胖”，減肥的三大誤區？
第二部分，究竟是什麼讓我們變胖的？
第三部分，科學減肥的唯一方法是什麼？
 
 
首先，我們需要明確一個概念，那就是，肥胖確實是一種疾病。在1997年的時候，世界衛生組織第一次把肥胖定義為疾病。
 
在中國的成年人當中，每10個人就有4個人存在超重或者是肥胖的問題。不管你處於哪個年齡段，在中國的哪個地區，看看你周圍的人，你也能感覺到，肥胖並不是一件遙遠的事情。
 
那麼，為什麼有的人會發胖，有的人不會呢？
 
你可能會說了，這還用問嗎？當然是高脂肪高熱量的食物吃得太多了啊。真的是這樣嗎？
 
1959年，心理學家斯圖卡特做了這樣一個實驗。他在自己的診所對100名肥胖患者開了“平衡飲食”的處方，要求他們每天只攝入800到1500卡路里。一段時間過後，這100個人裏面，只有12個人減輕了9千克，也就是18斤的體重。治療結束后兩年，這12個人裏面有10個人恢復到了原來的體重，只有兩個人沒有反彈。
 
最近幾年來還有很多類似的實驗，也是通過讓肥胖患者少吃，限制卡路里，來達到減肥的目的。結果也都不盡如人意，要麼就是減不下來，要麼就是迅速反彈。
 
所謂的低卡路里飲食法，其實說白了，就是一種“半飢餓”的飲食法。歸根結底就是讓你少吃，或者不吃，或者是象徵性地吃點蔬菜、水果之類的東西。這種方法，正常人堅持一兩個禮拜，或許還可以。但你總不可能讓自己一直處於半飢餓吧。更殘酷的是，節食法通常只在第一次有效，後面用得次數越多，效果就越差，直到最後完全無效。
 
而且，長期的飢餓非常影響工作效率和心理狀態，時間長了還特別容易生病。
 
前幾天我看到一個新聞，說是浙江的一個17歲的女孩兒，在國外讀書的時候，被同學們嘲笑身材胖，她感到很受打擊，於是就通過節食和運動的方式來減肥，一個月內減掉了12斤。她身高一米六，原來是一百斤出頭，減掉12斤是九十多斤，按理說是剛剛好的身材了。可她不這麼想，她還是覺得自己很胖。
 
然後她就繼續減肥，不管吃什麼，都要先稱重，計算好熱量，多吃一點就要通過大量的運動消耗掉。更誇張的是，她也不敢長時間坐着，怕下半身發胖。也不敢側着睡，怕腿受到壓力會發胖。可以說啊，已經是一種非常病態的行為了。
 
就這樣，體重持續下降到了72斤。這時候，這個女孩兒的身體各方面出現了問題。沒多久，她又出現了暴飲暴食的癥狀，控制不住地要吃東西。一個月以內，體重增加了30斤。
 
於是她就到醫院去看醫生，診斷出來是暴食症，而且在她減肥期間，還存在神經性厭食的癥狀。為什麼從厭食症一下又轉為了暴食症呢？醫生說，是因為長期處於生理飢餓狀態，一部分厭食症患者出於找心理補償，就會轉變為貪食或暴食症。
 
你看這多可怕，這是不是也印證了今天我們解讀的這本《我們為什麼會發胖》作者的觀點呢？
節食並不能從根本上減肥，它只能暫時減輕一些體重。所以很多人在餓了幾天之後，體重會明顯下降。但是，這減輕的重量不是脂肪，而是水份和肌肉組織。而且，由於經過長期的飢餓，往往會對食物更加渴望，非常容易反彈。
 
既然少吃不能治療肥胖，那麼很顯然，多吃也不是導致肥胖的最主要原因。
 
 
第二個關於減肥的傳統觀念是，認為不運動是造成肥胖的原因。
 
有規律的運動當然對身體健康有好處，能增加耐力和免疫力。但是運動到底能不能減肥呢？答案是不能。
 
作者通過調查研究發現，在美國、歐洲和其他發達國家，收入越低的人可能越胖。同樣的，低收入的者從事體力勞動的可能性更大，用體力來養家糊口，而不是大腦。那麼問題就來了啊，既然從事很繁重的體力勞動，為什麼會比從事腦力勞動的人群普遍要胖呢？
 
事實證明，很少有證據能說明運動對減肥有任何影響。你可能會懷疑了，那些每天堅持跑步的人，確實都很瘦啊，怎麼能說運動對減肥沒效果呢？
 
確實，苗條的人比起那些肥胖人群往往鍛煉得更多，這一點毋庸置疑。一般來說，參加馬拉松的賽跑者不會超重，馬拉松的領跑者也通常看上去非常消瘦。但是，這個現象並不能說明，這些賽跑者一旦不跑了，他們就不會發胖。而且你能看到，很多職業運動員退役之後，因為運動量的減少，體型也會發生變化。
 
而那些長期堅持跑步的人，如果說想要保持體重，不發胖，就必須要隔一段時間增大運動量。比如說，一個二十多歲的女孩一周跑步五天，每天跑五千米，那麼等她到了四十歲，她每天的長跑距離必須增加到十五千米，才能保持苗條。想想看，誰能每天雷打不動地花一兩個小時來跑步呢？
 
好吧，就算是那種超級自律的人，能堅持下來這麼大的運動量，那你有沒有想過，在你增加運動的同時，你的飲食量會不會也同時增加呢？
 
如果增加了體育活動，你的食慾就會被喚醒。不要說是長跑了，哪怕你在家裡做半天家務活兒，拖地、洗衣服、收拾房間，到了飯點你也會覺得胃口大開。我有時候出差，一天要趕好幾個活動，對精力的消耗特別大，常常是還沒到飯點肚子就餓了，而且吃得比平時還要多。
 
所以說，高強度鍛煉越多，燃燒的卡路里也就越多，這對減肥確實更有效，但是同樣，這也會使你更餓，你比往常會吃更多的食物。
 
說到這裏，你就知道了，假如真的想要減肥，單純的節食和加大運動量，並不是最可行的辦法。雖然可能會在短期內有效果，但是在幾個月或一年之後，這種效果就消退了很多。因為你的身體機能遠比你想象的要聰明，它會自己進行補償。於是你就會沮喪地發現，你居然又胖回來了。
 
所以，“管住嘴，邁開腿”的減肥方法雖然很流行，但是它並不符合我們的生理規律。千萬不要為了自己無法同時做到“少吃”和“多動”而感到慚愧。作者認為，多動多吃，少動少吃——這才是“能量守恆”。
 
第三個關於減肥的傳統觀念是，只要你自律性高，你就能通過努力擁有好身材，相反，那些總是減肥失敗的人，都是因為自控力太差了。甚至還有人認為：肥胖是對懶惰和貪吃的懲罰。要知道啊，在電影《七宗罪》里，懶惰和暴食都在內，是七種不可饒恕的罪名里的兩樣。
 
在生活里，大多數人對別人發胖還是很寬容的，不至於上升到道德層面。但是對自己發胖就不能忍了。一旦減肥沒有效果，就會歸結為自己意志薄弱、不自律、放縱、缺乏人生追求，這一大堆的罪名把自己搞得很沮喪，說實話，我就曾經這樣過。
 
作者認為，主流減肥觀點喜歡用“懶惰”，“自控力差”來給減肥失敗背鍋，實際上是非常不負責任的，這給肥胖者增加了很多心理負擔和情緒困擾，也會讓你忽視發胖的真正原因。
 
這種說法你可能不太認同，你也可能想問，那為什麼胖的人總是會多吃？為什麼這些人不能控制住自己的慾望？為什麼他們不能像瘦的人那樣控制飲食、適度鍛煉呢？這明明就是缺乏自控力啊！
 
表面上看是這樣。但是，科學研究發現，肥胖者之所以管不住嘴，是因為大腦里的某些想法更為頑固。用現代話來說，肥胖者的腦迴路跟瘦子不太一樣。比方說，同樣去吃快餐，胖的人更有可能要一大份套餐甚至是雙人套餐，並且堅持吃光。而瘦子呢，從一開始就不會點一大份，而且不一定堅持非要吃完。
 
所以，貪吃和懶惰並不是造成肥胖的原因。相反，是肥胖造成的貪吃和懶惰的原因。
我:
以上解開了關於“我們為什麼會發胖”的三個誤區，那麼接下來，再重點來看看，究竟是什麼讓我們變胖的，以及科學減肥的唯一方法是什麼。
 
作者認為，導致我們肥胖的原因有三個。第一個是激素。
 
科學家用小白鼠做了大量實驗，這個實驗過程太過複雜，我就不具體展開說了，我直接把結論給你。實驗結果表明啊，發胖可能是因為人體各種激素異常而導致的。雌激素有抑制脂肪存儲的功能，如果雌激素減少了，那麼你的脂肪也就更容易囤積。
 
這個結論非常好理解。想想你的媽媽，她年輕的時候是不是比現在要瘦很多？更年期女性之所以會發胖，就是這個原因。因為卵巢功能降低了，雌激素分泌減少，脂肪就容易囤積了。下次再和父母吃飯，如果你的媽媽不停地吃，千萬不要指責她“沒有節制”，你要理解，這是她體內的激素在作祟。
 
導致我們肥胖的第二個原因是遺傳。
 
我經常聽到姑娘們討論，“你減肥最先瘦的地方是哪兒啊？”有的人先瘦腰，有的人先瘦胳膊。不管先瘦哪兒，總有些部位是最後才能瘦下來的，還有一些部位的肉是怎麼減都減不下去的。比如，有些人明明不是很胖卻有雙下巴；還有些人四肢都很纖細，但就是減不掉肚子上的贅肉；還有的人從上半身看是瘦子，但是看下半身就算是胖子。
 
科學實驗表明：你是不是容易發胖，哪裡最容易胖，哪裡的肉最難減，這些都跟你的基因有關。
 
假如你的父母很胖，那麼，比起那些父母是瘦子的人，你更有可能變胖。而且，家庭內部成員的體型一般都比較相似。
 
導致我們變胖的第三個原因是糖分。
 
我們每個人體內的脂肪代謝速度是不一樣的。新陳代謝速度越快，我們就越不容易長胖，反過來說，脂肪代謝速度越慢，就越容易長胖。而胰島素正是脂肪新陳代謝的最主要的調節器。
胰島素和脂肪的關係，有點像蹺蹺板的兩端。當胰島素水平上升的時候，體內就會存儲更多脂肪。當胰島素水平下降的時候，脂肪就將作為燃料被消耗掉。
 
而胰島素的升高和降低，主要是由攝入糖類多少決定的。攝入的糖類越多，胰島素就分泌越多，人體儲存脂肪的數量就越多，人也就會越胖。這就是我們發胖的終極原因，也是書里最核心的觀點。
 
你或許想問，導致我們變胖的原因不是還有“激素”和“遺傳”嗎？為什麼說“糖分”是我們發胖的終極原因呢？因為“激素”和“遺傳”，都是我們沒辦法控制的，屬於不可控的因素。我們唯一能控制的，只有“糖分”。
 
所以，這裏要划重點了——“糖類決定了胰島素水平，而胰島素水平直接決定胖瘦”。所以，控製糖分攝入是健康減肥的關鍵！
 
糖分為兩大類。一類是有甜味的糖，一類是沒有甜味的糖。
 
有甜味的糖，比如說：白糖、紅糖、黑糖、麥芽糖，等等。還有就是帶甜味的食物，比如像奶茶、甜品、水果、冰激凌等等，只要是甜的，就都有糖分。
 
沒有甜味的糖，包括：我們吃的大米、麵條、饅頭等等。這些屬於精加工食物，升糖指數非常高——“升糖”的升是升起的升，糖就是糖分的糖。
 
什麼是升糖指數呢？通常情況下，越是深加工的食品，升糖指數就越高。比方說，白米就比糙米的升糖指數高很多，我們包餃子用的精白麵粉也比全麥麵粉升糖指數高很多。因為精加工的食物都去掉了營養成分不高和不容易消化的部分。像是精白麵粉，它幾乎就是純澱粉，白米的升糖指數已經接近於葡萄糖了。這些食物吃下去之後，很快會被消化，血糖瞬間就升上去了。而如果是全麥麵粉的話，就要好一點。因為裏面還有麥麩啊、植物纖維等等，就不會快速被人體消化吸收。
 
雖然我們有句俗話，叫做“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。”但如果你既想要減肥又不想餓肚子，米飯之類的高澱粉食物還真的不如含脂肪和蛋白質的食物，這的確是有理論支撐的。
 
科學家用小白鼠為你做了個實驗——
 
在實驗的過程中，研究人員就發現，當給小白鼠吃以蛋白質為主的低升糖指數食物時，小白鼠吃得再多，也不會發胖，而且上躥下跳，非常活躍。
 
這是因為蛋白質的升糖指數比較低，血糖不升高，胰島素不分泌，這時候多攝入的能量，就被分配到了肌肉里。肌肉中的能量多了，小白鼠的精力變得旺盛，所以上躥下跳。
 
你看那些為了練肌肉的人，每天都會吃一些雞胸肉和牛肉，喝蛋白粉補充體力，其實就是這個原理呀！
 
而當科學家給小白鼠吃以澱粉為主的高升糖指數食物時，所有的小白鼠都發胖了，就連那些吃不飽的小白鼠也會發胖。而且，這些吃不飽的小白鼠除了吃飯之外，其他時間都一動不動的趴着，也不上躥下跳了。
 
為什麼呢？因為這些澱粉類食物，讓小白鼠的血糖升高了，胰島素也跟着升高，於是身體就開始貯藏脂肪。那小白鼠為什麼一動不動呢？是因為能量都跑到脂肪里去了，肌肉里沒有能量，所以小白鼠就活動不起來，只能趴着不動。
 
這也就是日常生活中有些人說自己“喝口水都會長肉”的原因。只喝水當然是不會長肉的，說這話的人肯定是說自己吃的非常少，可是照樣長肉。
 
根源就在於，你雖然吃的少，但關鍵在於你吃的是什麼啊，如果你吃的是米飯、麵包、奶茶、甜點這類高升糖指數的食物，身體就會把你吃進去的大部分能量都變成脂肪儲存起來，所以你照樣長胖。
 
因此，想要減肥，想要保持身材，唯一正確的做法就是嚴格控製糖分，那些高升糖指數的食物，也就是含糖含澱粉的食物，一定要少吃再少吃。
 
而脂肪和蛋白質反而是可以多吃的，像是肉類啊、雞蛋啊，這些不會大幅度升高你的血糖，而且飽腹感非常強。
 
我:
既然我們已經找到了發胖的原因，那麼面臨的問題就很簡單了，怎樣科學地控製糖分攝入量呢？
 
在這期課程的文稿里，我給你附上了一張“常見食物的升糖指數表”。你可以對照着看一下，自己日常最喜歡吃的東西，升糖指數是多少，是高還是低。
 
這張表可能會顛覆你的一些認知。比如說，我們通常覺得奶油是超級發胖的食物，但其實奶油的升糖指數比牛奶要低很多。還有法式長棍麵包，很多人覺得這個吃起來沒啥味道，可能不會發胖，實際上，法棍是整張表當中升糖指數最高的食物，是豬肉的兩倍。而牛羊肉的升糖指數，比燕麥還要低。
 
除了食物之外，還有一些你平時可能不會注意到的液態糖類，比如像是啤酒、果汁、蘇打水、飲料。尤其是酒精啊，酒精的效果就是增加脂肪在肝臟內的產量，所以那些患有脂肪肝的人，往往是經常喝酒的。
 
在所有的糖類當中，最糟糕的食物，就是蔗糖，還有要命的葡萄糖漿。你在超市裡，隨便拿起一瓶飲料或者是果汁，上面都會寫着“卡路里為零，熱量為零”，很多愛美的女性會用超市裡買的果汁來代替正餐，這就是掉進了商家的陷阱里。那些所謂“無脂肪”或是“清淡型”的加工食品，往往都是糖類超標的。
 
不過啊，現在很多商家學聰明了，會用木糖醇或者是甜菊糖這樣的甜味劑來代替蔗糖，然後在包裝上寫上“無糖”兩個字。在心理上或許能減輕你的負擔，但是對減肥而言，基本沒用。
 
木糖醇和甜恭弘=叶 恭弘菊之類的代糖，雖然不是糖，但也能讓身體誤以為已經攝入了糖分，胰島素照樣會分泌，最終結果和攝入糖分沒啥太大區別。
 
而最可怕的食物，是既有澱粉，又含有大量的糖份。比如說甜點、冰激凌，或許它真的能給你帶來快樂，但可以肯定的是，它也能同時讓你飛速發胖。吃糖、然後囤積脂肪、然後變胖，你看，生活就是這麼公平。
我:
為了讓大家更容易理解，作者也給出了一些簡單可執行的減肥方案。我從中選了一份食譜，如下，
 
早餐：培根或香腸一份+雞蛋一個。
午餐：蔬菜配雞肉，可蒸煮或爆炒，隨你喜歡。
晚餐：牛排一塊+蔬菜沙拉+黃油炒豌豆。
點心：牛肉乾一包。
 
吃的一點也不少。而且，選擇的食物也不是水煮蔬菜一類的會降低幸福感的食物。所謂“有效”的減肥食譜，至少不能讓你挨餓，同時能夠減輕你的疲憊感，保證工作效率，最後，才是減輕體重。
 
找到發胖的根本原因之後，減肥的方法還是很多的。但不管怎麼樣，要依據自己的體質，找到最合適自己的方式，千萬不要盲目跟風減肥。要記住，減肥的目的是為了健康。
我:
其實直到今天，在許多人的眼裡，美的定義依然是越瘦越好看，體重不過百，是很多女孩的終極減肥目標。尤其是我們常常看到明星瘋狂減肥，然後逆襲成男神女神的故事，難免也會對自己有同樣的期望。
 
美國脫口秀女王奧普拉·溫弗瑞，對減肥也相當狂熱。她的減肥拉鋸戰長達幾十年，前前後后花了超過1億美金，你沒聽錯，就是1億美金，但是卻屢戰屢敗，
我:
1992年，奧普拉的體重達到了107公斤，也就是兩百一十四斤。為了減肥，她專門花錢聘請專家為她設計減肥食譜。通過一段時間的節食之後，效果確實很明顯，她減掉了30公斤，還跑完了全程馬拉松。她瘦身成功的照片被刊登在雜誌上，美國人都震驚了。但是好景不長，當她恢復了正常飲食之後，體重很快就反彈了。
 
1998年，奧普拉開始第二次減肥。這次她嘗試了另外一種減肥食譜，又成功瘦了30公斤。奧普拉很高興啊，為了展示瘦身成果，她特地穿了一條緊身牛仔褲在脫口秀節目中亮相。而且她還特別耿直地跟觀眾說，“過去的四個月啊，我可太慘了，每天都在挨餓，現在終於瘦下來了。等節目一錄完，我就要去吃大餐，慶祝減肥成功。”結果呢，幾天之後，她的那條緊身牛仔褲就穿不上了。
 
奧普拉的第三次減肥在2004年。這一次，奧普拉吸取了失敗的教訓，她根據一位博士的建議，開始用健康的飲食方式減肥，同時還保持規律的運動，堅持練瑜伽。一年之後，她又成功減掉了三十多公斤。
 
這次減肥成功之後，奧普拉控制住了自己，沒有暴飲暴食。可沒想到，兩年後，她的體重又反彈了，又回到了原先的九十公斤。這個耿直的奧普拉，就跟觀眾說：“哎呀，我又胖回來了，但問題不在於少吃或者多運動，而在於我的生活失去了平衡。我有太多工作要做，卻沒有放鬆，沒有足夠的時間讓自己冷靜下來。”說白了，這就是“過勞肥”。
 
我們來看看奧普拉的這三次減肥經歷，一開始也確實都減下來了，但是沒多久就又反彈了。你發現沒有，奧普拉剛好中了我們之前說的減肥的幾個誤區——首先認為挨餓能減肥，結果餓了一段時間，變成了暴飲暴食；然後認為運動能減肥，結果一年之後就陷入了瓶頸期；而且由於工作的壓力，身體激素變化，體重又慢慢恢復到了以前。
 
說到底，減肥這件事，不應該成為我們生活的目標。如果你把減肥當目標，一旦你達成了目標，就很容易懈怠下來；達不成目標，又容易沮喪。
 
減肥應該成為生活的一種習慣，不是為了逆襲成男神女神，而是為了保持規律的運動、良好的飲食和充沛的精力，用健康的體魄去迎接生活和工作的挑戰。
 
總結：
1、我們為什麼會發胖？答案只有一個，那就是：糖類讓我們變胖。不是因為脂肪和蛋白質，也不是因為沒有“管住嘴邁開腿”。
 
2、想要減肥，想要保持身材，唯一正確的做法就是嚴格控製糖分，那些高升糖指數的食物，也就是含糖含澱粉的食物，一定要少吃少吃再少吃。而脂肪和蛋白質反而是可以多吃的，像是肉類啊、雞蛋啊，這些不會大幅度升高你的血糖，而且飽腹感非常強。
 
3、記住，不要長期節食，單純的挨餓會讓你營養不良。而過量的運動會刺激你大吃特吃。這些都是導致減肥失敗的原因。
 
 

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