核心提示：＜P＞专家建议消夜食物宜选择一含醣质或纤维素丰富的食物，因为含醣质食物可以令你容易入睡，而且高纤食物易饱肚又不怕肥嘛！以下推荐三款瘦身宵夜。＜／P＞＜br＞,　　这两种鱼都是低脂鱼，而且含不饱和脂肪，低胆固醇，对心脏有益。而且4片鱼片只是80kcal，比起4片肥牛肉(200kcal)低好多。五谷类含醣质，醣对脑部有安定作用，所以喝粥可令人放松，可助入睡。,　　街上吃到的鱼片粥多数系鲩鱼或大鱼,　　当今现代人由于工作强度比较大，往往会熬夜甚至通宵去完成某些工作或者任务，如果吃晚饭与觉时间相隔超过四小时，可以十至十一点钟左右吃点消夜，因为有至少一小时让食物消化，减少积聚脂肪的机会。,　　市面上好多即冲麦片含糖分高，所以选择时要小心。选用无糖、无奶麦皮，除有营养外，纤维有2克，容易饱肚，不用再吃其他食物。再加上奶内含有一种称Serotonin的胺基酸，可令脑部呈休息、放松状态，令你产生睡意。,　　皇帝蕉一只/50kcal,　　一般人误以为吃香蕉会肥人，其实一只香蕉只含100kcal，比食饭少一半，而纤维更比饭多一至两倍。但营养师指出吃一只香蕉就太多，建议吃一只皇帝蕉就好，兼且蕉内含有钾质;钾质乃矿物质，没热量，可以维持神经运输正常，令心跳正常，心境平和。, 　　专家建议消夜食物宜选择一含醣质或纤维素丰富的食物，因为含醣质食物可以令你容易入睡，而且高纤食物易饱肚又不怕肥嘛!以下推荐三款瘦身宵夜。 　　三汤匙麦片+半杯脱脂奶/170kcal 　　市面上好多即冲麦片含糖分高，所以选择时要小心。选用无糖、无奶麦皮，除有营养外，纤维有2克，容易饱肚，不用再吃其他食物。再加上奶内含有一种称Serotonin的胺基酸，可令脑部呈休息、放松状态，令你产生睡意。 　　当今现代人由于工作强度比较大，往往会熬夜甚至通宵去完成某些工作或者任务，如果吃晚饭与觉时间相隔超过四小时，可以十至十一点钟左右吃点消夜，因为有至少一小时让食物消化，减少积聚脂肪的机会。 　　皇帝蕉一只/50kcal 　　一般人误以为吃香蕉会肥人，其实一只香蕉只含100kcal，比食饭少一半，而纤维更比饭多一至两倍。但营养师指出吃一只香蕉就太多，建议吃一只皇帝蕉就好，兼且蕉内含有钾质;钾质乃矿物质，没热量，可以维持神经运输正常，令心跳正常，心境平和。 　　当今现代人由于工作强度比较大，往往会熬夜甚至通宵去完成某些工作或者任务，如果吃晚饭与觉时间相隔超过四小时，可以十至十一点钟左右吃点消夜，因为有至少一小时让食物消化，减少积聚脂肪的机会。 　　1碗/160kcal 　　街上吃到的鱼片粥多数系鲩鱼或大鱼 　　这两种鱼都是低脂鱼，而且含不饱和脂肪，低胆固醇，对心脏有益。而且4片鱼片只是80kcal，比起4片肥牛肉(200kcal)低好多。五谷类含醣质，醣对脑部有安定作用，所以喝粥可令人放松，可助入睡。 ,

核心提示：＜P＞每天饭后吃核桃，能消除油腻食物引起的动脉疾病，这是最新科研成果给人们的忠告。,(实习编辑：张曼),　　山西汾阳、孝义等地核桃以皮薄、仁满、肉质细腻著称。陕西秦岭一带的核桃皮薄如鸡蛋壳，俗称“鸡蛋皮核桃”。最好的品种“绵核桃”，皮薄肉厚，两个核桃握在手里，稍稍用劲一捏，核桃皮就碎了。此外，杭州出产的小胡桃，做出椒盐五香核桃，也很受南方人欢迎。,　　据悉，核桃目前与扁桃、腰果、榛子一起，并列为世界四大著名干果。在西方，核桃被称为“大力士食品”、“益智果”;在中国，核桃享有“万岁子”、“长寿果”、“养人之宝”的美称。其卓著的健脑效果和丰富的营养价值，已为越来越多的人所推崇。,　　然而，与橄榄油不同的是，核桃在降低胆固醇的同时，还能促使血管保持弹性和柔软性。研究发现，核桃中含有精氨酸(arginine)，在体内能产生出一种氮氧化物(nitricoxide)以保持血管的柔韧性，而高油脂的食物却能破坏该氮氧化物的生成。但专家强调，不是说人们只要在吃油腻食物的同时吃核桃就行了，而是应该把核桃当成保健食品来限制服用饱和油脂。研究还发现，核桃含有抗氧化剂和阿尔法-亚�q酸alpha-linolenicacid(ALA),和有助于健康的脂肪酸(omega-3fattyacid)，是营养成分丰富的高级保健食品。,　　中医认为核桃有健胃、补血、润肺、养神等功效。现代医学研究认为，核桃中的磷脂，对脑神经有良好保健作用。核桃油含有不饱和脂肪酸，有防治动脉硬化的功效。核桃仁中含有锌、锰、铬等人体不可缺少的微量元素，核桃仁的镇咳平喘作用也十分明显。,　　核桃作为食疗佳品，无论是配药用，还是单独生吃、水煮、作糖蘸、烧菜，都有补血养气、补肾填精、止咳平喘、润燥通便等良好功效。核桃的食法很多，将核桃加适量盐水煮，喝水吃渣可治肾虚腰痛、遗精、萎、健忘、耳鸣、尿频等症。核桃与薏仁、栗子等同煮作粥吃，能治尿频、遗精、大便溏泻、五更泻等病症。, 　　每天饭后吃核桃，能消除油腻食物引起的动脉疾病，这是最新科研成果给人们的忠告。据美国心脏学院杂志(theJournaloftheAmericanCollegeofCardiology)介绍，巴塞罗纳医院的研究表明，核桃比橄榄油含有更多有利于健康的化学成分，核桃能更有效的减低动脉硬化并保持血管弹性，因而专家们建议：每天吃28克的核桃，有利于健康。 　　BBC报导说，研究小组对24位成年受实者进行了对比实验，其中一半受试者胆固醇偏高。测试中，他们每天吃两顿含高脂肪的意大利腊肠和奶酪食品，一周后，研究人员给一组增加5杓橄榄油，一组增加8个核桃。试验表明，橄榄油和核桃都能帮助降低服用饱和油脂后给动脉血管带来的有害的燃烧氧化过程，该过程据信能导致血管硬化，增加心脏病和血栓的发病机率。 　　然而，与橄榄油不同的是，核桃在降低胆固醇的同时，还能促使血管保持弹性和柔软性。研究发现，核桃中含有精氨酸(arginine)，在体内能产生出一种氮氧化物(nitricoxide)以保持血管的柔韧性，而高油脂的食物却能破坏该氮氧化物的生成。但专家强调，不是说人们只要在吃油腻食物的同时吃核桃就行了，而是应该把核桃当成保健食品来限制服用饱和油脂。研究还发现，核桃含有抗氧化剂和阿尔法-亚�q酸alpha-linolenicacid(ALA),和有助于健康的脂肪酸(omega-3fattyacid)，是营养成分丰富的高级保健食品。 　　据悉，核桃目前与扁桃、腰果、榛子一起，并列为世界四大著名干果。在西方，核桃被称为“大力士食品”、“益智果”;在中国，核桃享有“万岁子”、“长寿果”、“养人之宝”的美称。其卓著的健脑效果和丰富的营养价值，已为越来越多的人所推崇。 　　中医认为核桃有健胃、补血、润肺、养神等功效。现代医学研究认为，核桃中的磷脂，对脑神经有良好保健作用。核桃油含有不饱和脂肪酸，有防治动脉硬化的功效。核桃仁中含有锌、锰、铬等人体不可缺少的微量元素，核桃仁的镇咳平喘作用也十分明显。 　　核桃作为食疗佳品，无论是配药用，还是单独生吃、水煮、作糖蘸、烧菜，都有补血养气、补肾填精、止咳平喘、润燥通便等良好功效。核桃的食法很多，将核桃加适量盐水煮，喝水吃渣可治肾虚腰痛、遗精、萎、健忘、耳鸣、尿频等症。核桃与薏仁、栗子等同煮作粥吃，能治尿频、遗精、大便溏泻、五更泻等病症。 　　核桃与芝麻、莲子同做糖蘸，能补心健脑，还能治盗汗。生吃核桃与桂圆肉、山楂，能改善心脏功能。核桃还广泛用于治疗神经衰弱、高血压、冠心病、肺气肿、胃痛等症。 　　在中国，比较著名的优良品种有：河北的“石门核桃”，其特点为纹细、皮薄、口味香甜，出仁率在50%左右，出油率高达75%，故有“石门核桃举世珍”之誉。新疆库车一带的纸皮核桃，维吾尔族人叫它“克克依”，意思就是壳薄，含油量达75%。这一品种结果快，当地民众形容它“一年种，二年长，三年核桃挂满筐”。 　　山西汾阳、孝义等地核桃以皮薄、仁满、肉质细腻著称。陕西秦岭一带的核桃皮薄如鸡蛋壳，俗称“鸡蛋皮核桃”。最好的品种“绵核桃”，皮薄肉厚，两个核桃握在手里，稍稍用劲一捏，核桃皮就碎了。此外，杭州出产的小胡桃，做出椒盐五香核桃，也很受南方人欢迎。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：＜P＞女性身体特别容易出毛病，总是用药解决会让身体变得虚弱，近年流行食疗治病，食疗进补，其实药补不如食补，食补对身体的作用能从深层调理身体。,　　抑郁：常吃鱼类 由于受内分泌激素变化的影响，女性比男性更容易出现抑郁情绪。研究发现，经常吃三文鱼、沙丁鱼等富含ω-3脂肪酸的鱼类，可帮助女性缓解抑郁情绪或降低抑郁症的发病率。因为这些鱼中富含的ω-3脂肪酸具有抗抑郁作用。,　　偏头痛：多吃含镁食物 偏头痛好发于育龄女性，特别是从事脑力工作的女性。研究发现，有些偏头痛患者的血液中镁含量极低，如果在饮食上注意摄取富含镁的食物，如小米、荞面、豆类、香蕉、坚果及海产品等，可减少偏头痛的发作。,　　卵巢癌：多吃高钙食物 大量调查发现，摄取足量钙质的女性比摄取钙质较少者患卵巢癌的概率减少54%。因为充足的钙质有助于控制癌细胞的生长和扩散。因此，女性应注意适当补充高钙的食物，特别是绝经后妇女和老年妇女每天钙的摄入量应达到1000毫克。这就需要每天坚持喝牛奶或奶制品，常吃豆制品、小虾皮、小鱼、海带及荠菜等食物。,　　贫血：补充高铁食物 因为周期性失血以及生育等原因，约有三成以上的女性都存在轻度缺铁性贫血。长期贫血容易导致卵巢功能下降，对女性健康造成影响。 补血养血可谓是女性一生的“功课”。动物肝脏、瘦肉、菠菜等食物不仅含铁量高，而且容易吸收。医学专家特别提醒，女性在经期时要尽量少喝浓茶和咖啡，以免其中的单宁酸抑制铁的吸收。,　　痛经：吃点香蕉 香蕉中含有丰富的维生素B6，而维生素B6具有安定神经的作用，不仅可以稳定女性在经期的不安情绪，还有助于改善睡眠、减轻腹痛。,　　雌激素下降：摄取豆制品 雌激素是女性体内重要的性激素，当它在血液中低于正常水平时，会使女性的生殖功能和性功能都受到影响，还会使心脏失去保护。大豆中所含的异黄酮是一种类雌激素物质，可弥补体内的雌激素不足。每天喝500毫升豆浆或吃100克以上的豆制品，如豆腐、腐竹等，可有效调节内分泌功能，促使雌激素恢复正常水平。,　　霉菌性阴道炎：多吃蒜类 经常食用蒜类的女性不容易患上霉菌性阴道炎。因为大蒜中富含蒜素、大蒜辣素等物质，它们是含硫的天然杀菌物质，具有强烈的杀菌作用，可抑制白色念珠菌在阴道内的过度生长和繁殖。, 　　女性身体特别容易出毛病，总是用药解决会让身体变得虚弱，近年流行食疗治病，食疗进补，其实药补不如食补，食补对身体的作用能从深层调理身体。因此营养专家指出，在日常饮食中注意营养的合理搭配，并适当补充如下食物，有助女性防病抗病.经期不适： 　　喝些加蜜热奶 下腹疼痛、腰膝酸软、身体倦怠、睡眠不安及情绪烦躁等症状，是女性经期经常遭遇的身体不适。妇产科专家最近发现，女性在月经期间每晚临睡前喝一杯加蜂蜜的热牛奶，可减轻或消除经期的种种不适。因为牛奶中的钾可以舒缓情绪，并具有减轻腹痛、防止感染、减少经血量的作用;蜂蜜中所含的镁可镇定中枢神经，帮助消除女性在经期中的紧张情绪，减轻心理压力。 　　痛经：吃点香蕉 香蕉中含有丰富的维生素B6，而维生素B6具有安定神经的作用，不仅可以稳定女性在经期的不安情绪，还有助于改善睡眠、减轻腹痛。 　　贫血：补充高铁食物 因为周期性失血以及生育等原因，约有三成以上的女性都存在轻度缺铁性贫血。长期贫血容易导致卵巢功能下降，对女性健康造成影响。 补血养血可谓是女性一生的“功课”。动物肝脏、瘦肉、菠菜等食物不仅含铁量高，而且容易吸收。医学专家特别提醒，女性在经期时要尽量少喝浓茶和咖啡，以免其中的单宁酸抑制铁的吸收。 　　雌激素下降：摄取豆制品 雌激素是女性体内重要的性激素，当它在血液中低于正常水平时，会使女性的生殖功能和性功能都受到影响，还会使心脏失去保护。大豆中所含的异黄酮是一种类雌激素物质，可弥补体内的雌激素不足。每天喝500毫升豆浆或吃100克以上的豆制品，如豆腐、腐竹等，可有效调节内分泌功能，促使雌激素恢复正常水平。 　　霉菌性阴道炎：多吃蒜类 经常食用蒜类的女性不容易患上霉菌性阴道炎。因为大蒜中富含蒜素、大蒜辣素等物质，它们是含硫的天然杀菌物质，具有强烈的杀菌作用，可抑制白色念珠菌在阴道内的过度生长和繁殖。 　　妇科肿瘤：多吃红皮蔬果 红苹果、红辣椒等红色蔬果中含有某种天然植物化学成分，可以有效抑制一些妇科肿瘤细胞的生长，同时降低它们对雌激素的反应性，因而具有预防妇科肿瘤的作用。此外，洋葱、紫葡萄等蔬果也具有类似的功效。 　　乳腺病：多吃全麦食物和海带 一项研究发现，育龄女性在饮食中多摄取全麦食品，能使雌激素在血液循环中保持适宜水平，避免雌激素水平过高而引发诸多乳腺疾病。 海带中含有大量的碘，能刺激垂体前叶分泌黄体生成素，促使卵巢滤泡黄体化，降低体内的雌激素水平。因此，经常食用海带有助于预防和治疗乳腺增生。 　　偏头痛：多吃含镁食物 偏头痛好发于育龄女性，特别是从事脑力工作的女性。研究发现，有些偏头痛患者的血液中镁含量极低，如果在饮食上注意摄取富含镁的食物，如小米、荞面、豆类、香蕉、坚果及海产品等，可减少偏头痛的发作。 　　抑郁：常吃鱼类 由于受内分泌激素变化的影响，女性比男性更容易出现抑郁情绪。研究发现，经常吃三文鱼、沙丁鱼等富含ω-3脂肪酸的鱼类，可帮助女性缓解抑郁情绪或降低抑郁症的发病率。因为这些鱼中富含的ω-3脂肪酸具有抗抑郁作用。 　　卵巢癌：多吃高钙食物 大量调查发现，摄取足量钙质的女性比摄取钙质较少者患卵巢癌的概率减少54%。因为充足的钙质有助于控制癌细胞的生长和扩散。因此，女性应注意适当补充高钙的食物，特别是绝经后妇女和老年妇女每天钙的摄入量应达到1000毫克。这就需要每天坚持喝牛奶或奶制品，常吃豆制品、小虾皮、小鱼、海带及荠菜等食物。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：北京海淀区张先生：每当夏天到来，我都不想吃饭。这倒是可以减肥了，不过长期如此，我又担心缺乏营养　．．．,(实习编辑：朱燕梅),　　健身者运动后，很多矿物质会随着汗水丢失，如钾和钠。建议可以通过多食用水果或蔬菜来增加矿物质的摄取，既能补充营养，又能开胃。, 　　北京海淀区张先生：每当夏天到来，我都不想吃饭。这倒是可以减肥了，不过长期如此，我又担心缺乏营养。我该怎么办? 　　刘晓川：很多人在夏季都会食欲不振，对米饭、面条之类的主食提不起兴趣来。在运动前可以吃两根玉米、一个蒸或烤的大土豆、两片全麦面包等碱性食品来代替主食。这样不仅可以为身体提供运动中所需的能量，还能防止运动后乳酸堆积过多引起的酸碱平衡失调。 应对没食欲，还可可以采取少吃多餐的原则，运动完后最好别吃太油腻的食物。 　　健身者运动后，很多矿物质会随着汗水丢失，如钾和钠。建议可以通过多食用水果或蔬菜来增加矿物质的摄取，既能补充营养，又能开胃。 (实习编辑：朱燕梅) ,

核心提示：＜P＞中医认为，体内有热毒的人就容易感受温热邪气而发流感。　针对这部分人群，预防流感的首要措施就是运用寒凉之品清热泻火，忌食辛热之品，保护胃气，尤其是要多食用性质偏寒的各类食物，如西红柿，它性微寒，味甘酸，入脾、胃、肾经，其中丰富的维生素C和番茄红素，使其具有很好的抗氧化、提高人体抵抗力的功效。＜／P＞,(实习编辑：朱燕梅),　　其他可供选择的果蔬还有香蕉、白菜、黄瓜、苦瓜，以及各类食用菌等等，少吃高油脂、高糖食物，切忌忽冷忽热的环境温度变化。, 　　中医认为，体内有热毒的人就容易感受温热邪气而发流感。 　　针对这部分人群，预防流感的首要措施就是运用寒凉之品清热泻火，忌食辛热之品，保护胃气，尤其是要多食用性质偏寒的各类食物，如西红柿，它性微寒，味甘酸，入脾、胃、肾经，其中丰富的维生素C和番茄红素，使其具有很好的抗氧化、提高人体抵抗力的功效。 　　其他可供选择的果蔬还有香蕉、白菜、黄瓜、苦瓜，以及各类食用菌等等，少吃高油脂、高糖食物，切忌忽冷忽热的环境温度变化。 (实习编辑：朱燕梅) ,

核心提示：＜P＞除了种族差异的影响，饮食结构的缺陷更突出。＜／P＞,　　不能吃得太好,　　素食主义是新健康的象征。谷物、蔬菜、藻类、豆类，各种素食含有的钙质一点儿不少，单从钙含量上看，保持素食习惯不见得就会造成钙缺乏。素食的问题在于其中所含的抑制钙吸收的因子往往过多，而促进钙吸收的因子又往往不足。前者比如已经提及的草酸和植酸，后者比如动物蛋白质中富含的赖氨酸、精氨酸与色氨酸。若论钙的营养补充，荤素搭配是硬道理。,　　不能吃得太素,　　除了各种牌子的咖啡，茶、巧克力、可可奶、可乐、红牛饮料都是咖啡因大户。咖啡因提神，同时也会促进骨质丢失、钙质流失。每天摄入不超过300毫克咖啡因是安全的，若每天都喝1杯咖啡、2杯茶，外加1瓶可乐，可能骨质疏松就会找上你了。,　　3.酸奶中所含的乳糖经过发酵酸度增加，制造了有利于钙吸收的酸性环境。,　　蛋白质是营养的代名词，鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶、豆，都含有非常丰富的蛋白质，蛋白质吃得多是不是营养就好?不对。过量摄入的蛋白质会从尿中带走钙。每千克体重每天仅需要1克蛋白质补充，中等身材的成年人一天所需的蛋白质介于50～80克之间，250克主食，100克动物肉，1杯奶，1把豆，1个蛋，有这些就足够了。吃得过“好”，营养更糟。,　　盐和钙也有关。吃得太咸，过多的钠离子在肾脏竞争钙离子重吸收的机会，就会增加尿钙的排泄。除非是在盛夏、体力活动后，人体大量排汗会需要盐分的补充，一般情况下，即便烹饪不加盐，仅靠食物中含有的那些钠便足以维持代谢所需了。所以，不要吃得太咸。,　　不吃太多盐,　　奶品不能少,　　让我们全民总动员，快快加入“保钙运动”，不做“软骨头、轻骨头”。下面是一些日常饮食中的保钙技巧，只需要在日常生活中注意一下，食物中的钙就不会流失得太多。,　　缺陷之二：素食、谷物为主的饮食结构包含多种抑制钙吸收的物质，草酸、植酸、鞣酸像一只只拦路猛虎，阻止钙质顺利进入人体。,　　菜需要这么做,　　菠菜、苋菜、竹笋、小白菜、芹菜、香菜、蒜苗、韭菜、茼蒿、蕹菜、茭白、洋葱等蔬菜含有大量的草酸，会与混合食物中的钙质结合形成不溶性钙盐，干扰钙的吸收。为了对付蔬菜中的草酸，不妨先焯一遍再做。,(实习编辑：张曼), 　　除了种族差异的影响，饮食结构的缺陷更突出。 　　缺陷之一：中国人“断奶”最早、最彻底，没有牛妈妈的滋养，就没有了最好吸收利用的乳钙补充，所以饮食钙摄入不足。 　　缺陷之二：素食、谷物为主的饮食结构包含多种抑制钙吸收的物质，草酸、植酸、鞣酸像一只只拦路猛虎，阻止钙质顺利进入人体。 　　让我们全民总动员，快快加入“保钙运动”，不做“软骨头、轻骨头”。下面是一些日常饮食中的保钙技巧，只需要在日常生活中注意一下，食物中的钙就不会流失得太多。 　　菜需要这么做 　　菠菜、苋菜、竹笋、小白菜、芹菜、香菜、蒜苗、韭菜、茼蒿、蕹菜、茭白、洋葱等蔬菜含有大量的草酸，会与混合食物中的钙质结合形成不溶性钙盐，干扰钙的吸收。为了对付蔬菜中的草酸，不妨先焯一遍再做。 　　饭需要这么做 　　顿顿必吃的米饭、大饼或馒头，可能不算是含钙丰富的食物，不过，它们在饮食中占有的份额实在不小，所含的植酸能影响其他食物来源中的钙吸收，精打细算一番绝对值得。蒸米饭前泡一泡，激活其中的植酸酶，可以降解大米中的植酸，避免其对钙吸收的干扰。与馒头相比，未经发酵的面条、大饼就不算好的面食，因为面粉中含有的植酸一点不少地保留着。 　　不吃太多盐 　　盐和钙也有关。吃得太咸，过多的钠离子在肾脏竞争钙离子重吸收的机会，就会增加尿钙的排泄。除非是在盛夏、体力活动后，人体大量排汗会需要盐分的补充，一般情况下，即便烹饪不加盐，仅靠食物中含有的那些钠便足以维持代谢所需了。所以，不要吃得太咸。 　　奶品不能少 　　为了补钙，就该喝奶，特别是酸奶。道理有三： 　　1.奶含有丰富的钙，每袋250克的牛奶所含的钙相当于全天需要的四分之一; 　　2.酸奶中所含的乳酸钙吸收率高; 　　3.酸奶中所含的乳糖经过发酵酸度增加，制造了有利于钙吸收的酸性环境。 　　咖啡和茶不能多 　　除了各种牌子的咖啡，茶、巧克力、可可奶、可乐、红牛饮料都是咖啡因大户。咖啡因提神，同时也会促进骨质丢失、钙质流失。每天摄入不超过300毫克咖啡因是安全的，若每天都喝1杯咖啡、2杯茶，外加1瓶可乐，可能骨质疏松就会找上你了。 　　不能吃得太素 　　素食主义是新健康的象征。谷物、蔬菜、藻类、豆类，各种素食含有的钙质一点儿不少，单从钙含量上看，保持素食习惯不见得就会造成钙缺乏。素食的问题在于其中所含的抑制钙吸收的因子往往过多，而促进钙吸收的因子又往往不足。前者比如已经提及的草酸和植酸，后者比如动物蛋白质中富含的赖氨酸、精氨酸与色氨酸。若论钙的营养补充，荤素搭配是硬道理。 　　不能吃得太好 　　蛋白质是营养的代名词，鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶、豆，都含有非常丰富的蛋白质，蛋白质吃得多是不是营养就好?不对。过量摄入的蛋白质会从尿中带走钙。每千克体重每天仅需要1克蛋白质补充，中等身材的成年人一天所需的蛋白质介于50～80克之间，250克主食，100克动物肉，1杯奶，1把豆，1个蛋，有这些就足够了。吃得过“好”，营养更糟。 　　喝对水 　　从结得厚厚的水垢上就不难发现，我们饮用的水中溶解了丰富的钙盐，有人不喜欢喝这样的硬水，而选择纯净水。殊不知，来自饮用水的钙质占饮食钙源的比重相当可观，在西方饮食模式中高达三分之一。不妨折衷处理，喝未经烧开的矿泉水，清冽的泉水不仅可口，而且营养丰富。 　　钙剂不能空腹吃 　　口服钙制剂是很多人的选择，每天一颗，确实方便，问题在于这颗钙剂是吸收了还是直接穿肠而过了，空腹服用就不太好。前面提到，在酸性环境中钙质保持溶解的状态，这才是可吸收的状态。进食能刺激胃酸的分泌，降低肠道的pH值。进食还能带来氨基酸、乳酸、维生素D、磷等钙吸收促进剂。所以，钙剂通常需要随餐服。 (实习编辑：张曼) ,　　口服钙制剂是很多人的选择，每天一颗，确实方便，问题在于这颗钙剂是吸收了还是直接穿肠而过了，空腹服用就不太好。前面提到，在酸性环境中钙质保持溶解的状态，这才是可吸收的状态。进食能刺激胃酸的分泌，降低肠道的pH值。进食还能带来氨基酸、乳酸、维生素D、磷等钙吸收促进剂。所以，钙剂通常需要随餐服。,

核心提示：各种新鲜绿色蔬菜、果实及豆类，如芹菜、青菜、韭菜、芥菜、菠菜、青豆、绿豆、青苹果等，能提供各种维生素和膳食纤维等，这些营养素直接调节人体许多生理功能，如视觉能力、免疫力等。,(实习编辑：张曼),　　红米、红豆、红薯、西红柿、红萝卜、红辣椒、红枣、红苹果还有各种畜禽类、鱼虾等。科学研究认为，红色蔬菜大都含有 B ―胡萝卜素，而胡萝卜素与红色食品中的其他红色素一起，能增强人们组织中细胞的活性，因此，多吃红色食品能提高人体预防和抵抗感冒的能力。常言“一日吃三枣，终身不显老”、“餐中有红薯，面庞红扑扑”、“身寒吃只椒，感冒自然消”等，都是人们对红色食品保健作用的形象总结。鱼、肉类红色食品是优质蛋白质、脂肪、许多无机盐和微量元素的来源。,　　红色：,　　黑色：,　　大米、面粉等。可使人体获得淀粉、蛋白质、维生素等十余种营养物质。消化吸收后可维持生命和运动，但往往缺少某些人体必需的氨基酸。,　　白色：,　　绿色：,　　各种新鲜绿色蔬菜、果实及豆类，如芹菜、青菜、韭菜、芥菜、菠菜、青豆、绿豆、青苹果等，能提供各种维生素和膳食纤维等，这些营养素直接调节人体许多生理功能，如视觉能力、免疫力等。, 　　各种新鲜绿色蔬菜、果实及豆类，如芹菜、青菜、韭菜、芥菜、菠菜、青豆、绿豆、青苹果等，能提供各种维生素和膳食纤维等，这些营养素直接调节人体许多生理功能，如视觉能力、免疫力等。 　　世界上食物品种成千上万，颜色五彩缤纷，营养学家把它们分为五大类。 　　白色： 　　大米、面粉等。可使人体获得淀粉、蛋白质、维生素等十余种营养物质。消化吸收后可维持生命和运动，但往往缺少某些人体必需的氨基酸。 　　绿色： 　　各种新鲜绿色蔬菜、果实及豆类，如芹菜、青菜、韭菜、芥菜、菠菜、青豆、绿豆、青苹果等，能提供各种维生素和膳食纤维等，这些营养素直接调节人体许多生理功能，如视觉能力、免疫力等。 　　黄色： 　　大豆、花生等含有大量植物蛋白及不饱和脂肪酸，是高蛋白、低脂肪的食中佳品，最宜患高血脂的中老年人食用。 　　红色： 　　红米、红豆、红薯、西红柿、红萝卜、红辣椒、红枣、红苹果还有各种畜禽类、鱼虾等。科学研究认为，红色蔬菜大都含有 B ―胡萝卜素，而胡萝卜素与红色食品中的其他红色素一起，能增强人们组织中细胞的活性，因此，多吃红色食品能提高人体预防和抵抗感冒的能力。常言“一日吃三枣，终身不显老”、“餐中有红薯，面庞红扑扑”、“身寒吃只椒，感冒自然消”等，都是人们对红色食品保健作用的形象总结。鱼、肉类红色食品是优质蛋白质、脂肪、许多无机盐和微量元素的来源。 　　黑色： 　　黑米、黑芝麻、黑木耳、黑荞麦、黑面包、黑大豆、黑葡萄、黑松子、黑香菇和乌骨鸡、墨鱼、海带、发菜等。现代医学认为，黑色食品不仅营养丰富，而且具有保健养颜抗衰防老的功能，故又有“长寿食品”之称。如黑米，含有人体不能自然合成的多种氨基酸、多种维生素和矿物质等，有滋阴补肾、健脾暖胃及活血明日等功效。黑芝麻的含油量高达 50% 以上，含油量居谷物之首，还富含蛋白质、钙、铁，滋补肝肾、驻颜抗衰功能尤佳 ;黑木耳具有润肺和洗涤胃肠、帮助消化纤维类物质的特殊功能。 　　温馨提醒： 　　市面上经常有些人针对人们对食物好色的心理，所以人工的在一些颜色较暗淡的食物上添加了许多色素。像糖葫芦、白馒头以及农贸市场上的某些水泡干菜、海产品也被浸入了不能食用的化学色素。这些人工合成色素，严重威胁着人类健康，尤其是青少年的身体健康。为此，请人们在购买时，定要辨别真伪。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖。水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。游离糖食用总量的上限，为食物总量的10％。,　　营养专家认为，老年人只要按照这一饮食营养新标准来合理安排自己的饮食，就能达到健康长寿的目的。,　　食物胆固醇 每日摄入的上限为300毫克，无下限量。,(实习编辑：张曼),　　蛋白质 应占饮食总热量的10%～15%。其余85%～90%的热量由脂肪、碳水化合物提供，其中复合碳水化合物应占50%～70%，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中。,　　脂肪 应占饮食总量的15%，其中包括饱和脂肪酸0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等。脂肪摄入量不宜过多，否则对健康不利。,　　微量元素 锌也不可缺少。老年人应当适量多吃一些含锌的食物，这些食物为沙丁鱼、胡萝卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。,　　游离糖 主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖。水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。游离糖食用总量的上限，为食物总量的10%。, 　　主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖。水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。游离糖食用总量的上限，为食物总量的10%。 　　不久前，世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准，具体是： 　　脂肪 应占饮食总量的15%，其中包括饱和脂肪酸0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等。脂肪摄入量不宜过多，否则对健康不利。 　　蛋白质 应占饮食总热量的10%～15%。其余85%～90%的热量由脂肪、碳水化合物提供，其中复合碳水化合物应占50%～70%，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中。 　　微量元素 锌也不可缺少。老年人应当适量多吃一些含锌的食物，这些食物为沙丁鱼、胡萝卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。 　　游离糖 主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖。水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。游离糖食用总量的上限，为食物总量的10%。 　　食用纤维 每日应摄食16～24克。芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食物中的食用纤维含量丰富，可以适当多吃。 　　食盐 每日摄入的上限为6克，无下限量。 　　食物胆固醇 每日摄入的上限为300毫克，无下限量。 　　营养专家认为，老年人只要按照这一饮食营养新标准来合理安排自己的饮食，就能达到健康长寿的目的。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：＜P＞正处在减肥期间的女性朋友，最大的烦恼恐怕就是饮食了。看着别人吃着美香美色的食物，自己却是有眼馋的份。要想好看又好吃，还可以减肥？只需要牢记六色营养盘，就可在琳琅满目的超市或市场中挑选出心水的食材。　＜／P＞,　　储存：要催熟猕猴桃，可以把它和苹果或熟香蕉一起放在纸袋里。,　　挑选：捏起来略软，远离太软或太皱的。,　　营养：猕猴桃中维生素C的含量比橘子多65%。,(实习编辑：张曼), 　　正处在减肥期间的女性朋友，最大的烦恼恐怕就是饮食了。看着别人吃着美香美色的食物，自己却是有眼馋的份。要想好看又好吃，还可以减肥?只需要牢记六色营养盘，就可在琳琅满目的超市或市场中挑选出心水的食材。 　　猕猴桃 　　挑选：捏起来略软，远离太软或太皱的。 　　储存：要催熟猕猴桃，可以把它和苹果或熟香蕉一起放在纸袋里。 　　营养：猕猴桃中维生素C的含量比橘子多65%。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，人们在选择早餐时，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养会更充分，结构会更合理。,　　而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。中国老百姓一直是以谷类食物为主要的营养来源。但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，谷类食物被人们忽视了。其实，谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低，约为2%左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点。相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。,　　营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构，而其中，碳水化合物是基础，这一点很多人都认识不到。中国营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12:25～30:60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。,　　常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，人们在选择早餐时，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养会更充分，结构会更合理。,(实习编辑：张曼), 　　摘要：常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，人们在选择早餐时，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养会更充分，结构会更合理。 　　很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉起来这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。 　　营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构，而其中，碳水化合物是基础，这一点很多人都认识不到。中国营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12:25～30:60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。 　　而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。中国老百姓一直是以谷类食物为主要的营养来源。但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，谷类食物被人们忽视了。其实，谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低，约为2%左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点。相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。 　　常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，人们在选择早餐时，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养会更充分，结构会更合理。 (实习编辑：张曼) ,