核心提示：一颗复合维生素药丸可以为你提供一天所需钙量的1／4。每天需要摄入1000毫克钙，如果你已经过了50岁，每天则需要1200毫克钙。除了从一日三餐中吸收钙元素外，还可以吃点儿钙片。比较好的选择是，碳酸钙（随餐吃最利于吸收）和柠檬酸钙（吸收最好的钙）。,　　补钙有助于维持体力。,　　研究人员发现，60岁以下的女性，如果每天至少摄入352毫克维生素C，其患白内障的风险比每天摄入140毫克以下的女性减少57%。由于一些复合维生素里面所含的维生素C含量低于180毫克，因此建议在日常饮食中多吃些富含维生素C的食物，如橙子、西兰花等。只要每天摄入的维生素C含量不超过2000毫克，就是安全的。,　　一颗复合维生素药丸可以为你提供一天所需钙量的1/4。每天需要摄入1000毫克钙，如果你已经过了50岁，每天则需要1200毫克钙。除了从一日三餐中吸收钙元素外，还可以吃点儿钙片。比较好的选择是，碳酸钙(随餐吃最利于吸收)和柠檬酸钙(吸收最好的钙)。,　　少量补铁让血液更健康。, 　　一颗复合维生素药丸可以为你提供一天所需钙量的1/4。每天需要摄入1000毫克钙，如果你已经过了50岁，每天则需要1200毫克钙。除了从一日三餐中吸收钙元素外，还可以吃点儿钙片。比较好的选择是，碳酸钙(随餐吃最利于吸收)和柠檬酸钙(吸收最好的钙)。 　　美国哈佛医学院研究报告指出，女性一过40岁，随着身体对各种营养素需求的变化，或多或少都需要补充多种元素，尤其是维生素C、钙和铁。 保护视力多补维生素C。 　　研究人员发现，60岁以下的女性，如果每天至少摄入352毫克维生素C，其患白内障的风险比每天摄入140毫克以下的女性减少57%。由于一些复合维生素里面所含的维生素C含量低于180毫克，因此建议在日常饮食中多吃些富含维生素C的食物，如橙子、西兰花等。只要每天摄入的维生素C含量不超过2000毫克，就是安全的。 　　补钙有助于维持体力。 　　一颗复合维生素药丸可以为你提供一天所需钙量的1/4。每天需要摄入1000毫克钙，如果你已经过了50岁，每天则需要1200毫克钙。除了从一日三餐中吸收钙元素外，还可以吃点儿钙片。比较好的选择是，碳酸钙(随餐吃最利于吸收)和柠檬酸钙(吸收最好的钙)。 　　少量补铁让血液更健康。 　　40岁以上的女性在月经期可以适量补铁，服用那种含18毫克铁的复合维生素就能有效预防贫血的发生。不过等绝经后，补铁量就要控制在8毫克以下了，因为每月较少的失血量不会消耗你身体里铁的储存。过量补铁导致体内铁元素水平过高，也会带来不良后果，如便秘和恶心等。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：南瓜的胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢。甘露醇有通便作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌发生。,　　芋头饭：芋头质地细软，易于消化，适合患有胃肠道疾病、结核病的人，以及老人、儿童食用。便秘或夏天身上发生红肿时，吃点芋头饭尤其能起到通便、解毒的作用。不过，芋头含淀粉较多，多吃容易胀气，吃时应注意适量。,　　黑木耳饭：先将大米煮烂，然后加入黑木耳煮成饭或粥。黑木耳是一种营养价值很高的胶质食用菌和药用菌，含铁丰富，赖氨酸和亮氨酸含量高，能降低血黏度，对心脑血管疾病有明显的预防作用。,　　南瓜饭：南瓜的胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢。甘露醇有通便作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌发生。,(实习编辑：张曼), 　　南瓜的胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢。甘露醇有通便作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌发生。 　　只要在米饭中掺杂一些杂粮或蔬菜，它的营养价值就会提高很多倍。 　　黑木耳饭：先将大米煮烂，然后加入黑木耳煮成饭或粥。黑木耳是一种营养价值很高的胶质食用菌和药用菌，含铁丰富，赖氨酸和亮氨酸含量高，能降低血黏度，对心脑血管疾病有明显的预防作用。 　　芋头饭：芋头质地细软，易于消化，适合患有胃肠道疾病、结核病的人，以及老人、儿童食用。便秘或夏天身上发生红肿时，吃点芋头饭尤其能起到通便、解毒的作用。不过，芋头含淀粉较多，多吃容易胀气，吃时应注意适量。 　　南瓜饭：南瓜的胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢。甘露醇有通便作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌发生。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：很多食物里都含有丰富的蛋白质，比如说肉、鱼、鸡蛋、大豆等等，不同的男人需要补充的蛋白质是不同的。我们先把男人分分类，然后把最适合他们的蛋白质相对应列出来。,　　何时吃：随时可以吃。,　　原因：头发的万分中97%是蛋白质。上面这几种食物中所含有头发生长所必需的氨基酸，对防治脱发有积极的作用。,　　最适合的蛋白质：芝麻、核桃、大豆、葵花籽、花生,　　(4)脱发男人,　　原因：经常使用电脑的人会损伤视力，海产品中的牛磺酸有助于改善视力，特别是牡蛎、蛤蜊中牛磺酸可高达400毫克/100克以上。,　　安排饮食须注意的问题蛋白质也并非越多越好，因为超过需要量太多的蛋白质需要被排泄掉，会加重肾脏负担。,　　有脂肪肝倾向的男人,　　何时吃：晚餐吃。,　　最适合的蛋白质：鱼、谷物,　　原因：蛋白质是维持大脑智力活动的物质基础。动物蛋白与植物蛋白食物比例最好为1：1，在动物蛋白食物中，鱼与肉也应保持1：1的比例。优质蛋白最好占每日蛋白质问题的1/3以上。鱼肉、去皮的鸡肉都是优质蛋白的良好来源。,　　最适合的蛋白质：鱼、去皮的鸡肉等,　　何时吃：早餐吃，为大脑补充能量。,　　(2)工作压力大的男人, 　　很多食物里都含有丰富的蛋白质，比如说肉、鱼、鸡蛋、大豆等等，不同的男人需要补充的蛋白质是不同的。我们先把男人分分类，然后把最适合他们的蛋白质相对应列出来。 　　(1)用脑过度的男人 　　最适合的蛋白质：鱼、去皮的鸡肉等 　　原因：蛋白质是维持大脑智力活动的物质基础。动物蛋白与植物蛋白食物比例最好为1：1，在动物蛋白食物中，鱼与肉也应保持1：1的比例。优质蛋白最好占每日蛋白质问题的1/3以上。鱼肉、去皮的鸡肉都是优质蛋白的良好来源。 　　何时吃：早餐吃，为大脑补充能量。 　　(2)工作压力大的男人 　　最适合的蛋白质：土豆、红薯 　　原因：土豆、红薯富含酪氨酸，是制造缓解情绪、减轻压力的激素的重要成分，有助消除焦虑、忧郁、头痛。 　　何时吃：晚餐吃。 　　有脂肪肝倾向的男人 　　最适合的蛋白质：鱼、谷物 　　原因：这些食物富含蛋氨酸。蛋氨酸可以帮助身体分解脂肪，能预防脂肪肝，并将有害物质如铁、铅等重金属除去，有利于肝脏解毒功能。身体一旦缺少蛋按酸，铁元素就会在肝脏堆积，甚至导致肝坏死。 　　(3)电脑族男人 　　最适合的蛋白质：海产品 　　原因：经常使用电脑的人会损伤视力，海产品中的牛磺酸有助于改善视力，特别是牡蛎、蛤蜊中牛磺酸可高达400毫克/100克以上。 　　何时吃：晚餐吃 　　(4)脱发男人 　　最适合的蛋白质：芝麻、核桃、大豆、葵花籽、花生 　　原因：头发的万分中97%是蛋白质。上面这几种食物中所含有头发生长所必需的氨基酸，对防治脱发有积极的作用。 　　何时吃：随时可以吃。 　　安排饮食须注意的问题蛋白质也并非越多越好，因为超过需要量太多的蛋白质需要被排泄掉，会加重肾脏负担。 　　肾脏，这个在男性体内极富魅力和潜力的器官，是人体内蛋白质排出的惟一途径，过多蛋白质会使肾脏超负荷运转，造成代谢产物排出受阻、肾功能损伤、加速肾脏生理功能老化。 　　但在今天，每日的蛋白质摄入量超过需求的人还是为数不多的，只要遵循我们提供的标准，诸位男士尽可以满意地摸摸自己腰部左右两侧，放心大胆地大吃大喝。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：春季吃银耳百合香蕉羹和养肝＜br＞淡黄的的豆腐更有营养＜br＞喝苦瓜茶和苦瓜汁有助于长寿＜br＞水果蒸着吃，功效各不同＜br＞,　　日本冲绳是世界闻名的长寿地区。据说，当地的长寿秘诀之一就是吃苦瓜、喝苦瓜茶和苦瓜汁。日本营养学家研究发现，苦瓜虽苦但却是具有“全方位”营养价值的长寿食品。没100克苦瓜中约含有蛋白质0.9克、胡萝卜素0.08克、维生素B10.07克、维生素B20.04克、维生素C84毫克、钙18毫克、钠12毫克、铁0.2毫克、磷30毫克，并含有苦瓜忒、5-羟基色胺、 -丙氨酸、苯丙氨酸、 -氨基丁酸、瓜氨酸等特殊的营养物质。苦瓜中维生素的含量在瓜果蔬菜中居首位，其中维生素C的含量比菜瓜、甜瓜、丝瓜高10～12倍。苦瓜的果肉和种子中富含的苦瓜苷等营养成分可以促进人体内糖分的分解，一直糖分的吸收，因此具有很好的降血糖作用。苦瓜的吃法有很多种，既可生吃、凉拌，又可和肉、鱼一起烧、炒着吃。但是日本的营养学家认为，喝苦瓜茶和苦瓜汁才是最有利于身体健康的吃法。下面就介绍一下苦瓜茶和苦瓜汁的制作方法：,　　喝苦瓜茶和苦瓜汁有助于长寿,　　另外，春季肝火旺盛，易导致脾虚。脾虚会导致消化系统的功能紊乱，引起消化不良、拉肚子等病症。因此，人们在春季注意养肝的同时还要注意健脾。下面再推荐一款适合春季食用的健脾食疗方――山药薏米粥。其做法为：取山药、薏米、莲子肉、大枣(干)、小米、白糖各适量。将除白糖以外的上述材料一起入锅加适量的清水煮粥，米熟后加入适量的白糖即成。可每天吃1剂。山药中含有大量的淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于提高脾胃的消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品。此外，春季雨水丰沛，人体内湿气加重，而薏米具有促进人体内湿气排出、加快人体新陈代谢的作用。将山药和薏米合用，具有健脾益胃、除湿排毒的功效。不过，糖尿病及便秘患者不宜食用此粥。,　　现代医学研究发现，银耳中含有大量的酸性多糖类物质，此类物质不但能增强人体的免疫力，还具有减肥、通便的作用。此外，银耳还富含天然植物性胶质，女性朋友长期食用银耳，可以滋阴润肤、祛除面部的黄褐斑、雀斑。将银耳与百合、枸杞合用，具有护肝润肺、养颜美容的作用，尤其适合青、中年女性食用。不过，患有呼吸系统疾病的老年人――尤其是伴有咳粘痰或有痰咳不出等症状者不要食用此羹，以免加重呼吸道不畅的症状。,　　淡黄的的豆腐更有营养,　　豆腐是以黄豆、绿豆、白豆和豌豆等豆类为原料制成的食品。由于豆腐口感好，具有高蛋白、低脂肪的特点，因此深受人们的喜爱，是许多家庭常吃的菜。豆腐不但有老嫩之分，在颜色上也有一定的区别。目前我们常见到的豆腐主要呈白色、淡灰色、淡黄的或淡绿色。不同颜色的豆腐其营养价值是不同收的。那么，哪种颜色的豆腐营养价值最高呢?, 　　春季吃银耳百合香蕉羹和养肝 　　中医阴阳五行的理论认为，肝属目。春季，春木旺，肝主事，因此，春季是养护肝脏的最好时节。而且从免疫学角度来看，在春季养护肝脏，具有增强人体免疫力的作用。下面就推荐一款适合春季养肝食疗方――银耳百合香蕉羹。其做法为：取干银耳20克，鲜百合100克，香蕉2根，枸杞、冰糖各适量。将干银耳泡发后摘去蒂梗，洗净，隔水蒸30分钟后待用。将鲜百合取蒂洗净。将香蕉去皮切成片。将银耳、百合和香蕉片一起放入炖盅内，再加入枸杞、冰糖和适量的清水蒸30分钟即成。可每日吃1剂。中医认为银耳可入肺经、胃经肾经，具有提高肝脏解毒能力的作用。 　　现代医学研究发现，银耳中含有大量的酸性多糖类物质，此类物质不但能增强人体的免疫力，还具有减肥、通便的作用。此外，银耳还富含天然植物性胶质，女性朋友长期食用银耳，可以滋阴润肤、祛除面部的黄褐斑、雀斑。将银耳与百合、枸杞合用，具有护肝润肺、养颜美容的作用，尤其适合青、中年女性食用。不过，患有呼吸系统疾病的老年人――尤其是伴有咳粘痰或有痰咳不出等症状者不要食用此羹，以免加重呼吸道不畅的症状。 　　另外，春季肝火旺盛，易导致脾虚。脾虚会导致消化系统的功能紊乱，引起消化不良、拉肚子等病症。因此，人们在春季注意养肝的同时还要注意健脾。下面再推荐一款适合春季食用的健脾食疗方――山药薏米粥。其做法为：取山药、薏米、莲子肉、大枣(干)、小米、白糖各适量。将除白糖以外的上述材料一起入锅加适量的清水煮粥，米熟后加入适量的白糖即成。可每天吃1剂。山药中含有大量的淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于提高脾胃的消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品。此外，春季雨水丰沛，人体内湿气加重，而薏米具有促进人体内湿气排出、加快人体新陈代谢的作用。将山药和薏米合用，具有健脾益胃、除湿排毒的功效。不过，糖尿病及便秘患者不宜食用此粥。 　　淡黄的的豆腐更有营养 　　豆腐是以黄豆、绿豆、白豆和豌豆等豆类为原料制成的食品。由于豆腐口感好，具有高蛋白、低脂肪的特点，因此深受人们的喜爱，是许多家庭常吃的菜。豆腐不但有老嫩之分，在颜色上也有一定的区别。目前我们常见到的豆腐主要呈白色、淡灰色、淡黄的或淡绿色。不同颜色的豆腐其营养价值是不同收的。那么，哪种颜色的豆腐营养价值最高呢? 　　营养学家通过研究发现，淡黄的豆腐营养价值最高。黄豆中含有大量的黄酮类物质(如大豆异黄酮)，这些黄酮类物质具有抗氧化、调控人体激素分泌和提高人体免疫力的作用，可用于防治前列腺癌、更年期综合征和乳腺癌等多种疾病。此外，黄豆中还含有大量的胡萝卜素和核黄素。其中胡萝卜素具有保护视力、提高免疫力、防止皮肤干燥等作用。核黄素具有消除口腔炎、唇炎、舌炎、减轻眼疲劳等作用。上述营养物质在碱性的条件下会呈现淡黄色。而豆腐在加工过程中，随着一些添加剂的加入(如卤水、石膏等)，就会呈微碱性。因此，当你发现一种豆腐呈淡黄色时，就说明这种豆腐是以黄豆为原料加工而成的，而且在加工过程中营养流失得很少。这样的豆腐最有营养。 　　需要注意的是，在所有加工豆腐的方法中，用卤水点制的方法最为安全，最有利于保存豆腐中的营养成分。不过，如果你发现用卤水点制的豆腐呈深黄色或纯白色，说明其中可能加入了色素或漂白剂，这样的豆腐对人体有害，是不能食用的。 　　喝苦瓜茶和苦瓜汁有助于长寿 　　日本冲绳是世界闻名的长寿地区。据说，当地的长寿秘诀之一就是吃苦瓜、喝苦瓜茶和苦瓜汁。日本营养学家研究发现，苦瓜虽苦但却是具有“全方位”营养价值的长寿食品。没100克苦瓜中约含有蛋白质0.9克、胡萝卜素0.08克、维生素B10.07克、维生素B20.04克、维生素C84毫克、钙18毫克、钠12毫克、铁0.2毫克、磷30毫克，并含有苦瓜忒、5-羟基色胺、 -丙氨酸、苯丙氨酸、 -氨基丁酸、瓜氨酸等特殊的营养物质。苦瓜中维生素的含量在瓜果蔬菜中居首位，其中维生素C的含量比菜瓜、甜瓜、丝瓜高10～12倍。苦瓜的果肉和种子中富含的苦瓜苷等营养成分可以促进人体内糖分的分解，一直糖分的吸收，因此具有很好的降血糖作用。苦瓜的吃法有很多种，既可生吃、凉拌，又可和肉、鱼一起烧、炒着吃。但是日本的营养学家认为，喝苦瓜茶和苦瓜汁才是最有利于身体健康的吃法。下面就介绍一下苦瓜茶和苦瓜汁的制作方法： ,

核心提示：蛋白质的好坏就由这种必需氨基酸的种类和含量来判定。鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶、大多数坚果和豆类中蛋白质的必需氨基酸很多，所以为“优质蛋白质”。,　　蛋白质的好坏就由这种必需氨基酸的种类和含量来判定。鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶、大多数坚果和豆类中蛋白质的必需氨基酸很多，所以为“优质蛋白质”。,　　卞华伟说，蛋白质是由氨基酸组成的，人体有20多种氨基酸，其中8种是人体不能自身合成、必需由食物直接供应，叫做“人体必需氨基酸”。,　　而鱼翅、牛蹄筋的胶原蛋白不含所有的“人体必须氨基酸”，为劣质蛋白。就是说，你吃了这种食物后，不能满足身体需要，还需要吃其他优质蛋白食物来满足身体需要。所以，把“胶原蛋白”夸到天上也没有，改变不了它的蛋白特性。,(实习编辑：张曼), 　　蛋白质的好坏就由这种必需氨基酸的种类和含量来判定。鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶、大多数坚果和豆类中蛋白质的必需氨基酸很多，所以为“优质蛋白质”。 　　“胶原蛋白”到底是个什么东西?卞华伟说，胶原蛋白是蛋白质的一种。肉、蛋、牛奶、蔬菜等许多食物都含有蛋白质，但蛋白质有不同的类型，且有好坏之分。肉、蛋、牛奶里的蛋白质是好蛋白质，叫优质蛋白质。但胶原蛋白却是一种劣质的蛋白质。 　　卞华伟说，蛋白质是由氨基酸组成的，人体有20多种氨基酸，其中8种是人体不能自身合成、必需由食物直接供应，叫做“人体必需氨基酸”。 　　蛋白质的好坏就由这种必需氨基酸的种类和含量来判定。鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶、大多数坚果和豆类中蛋白质的必需氨基酸很多，所以为“优质蛋白质”。 　　而鱼翅、牛蹄筋的胶原蛋白不含所有的“人体必须氨基酸”，为劣质蛋白。就是说，你吃了这种食物后，不能满足身体需要，还需要吃其他优质蛋白食物来满足身体需要。所以，把“胶原蛋白”夸到天上也没有，改变不了它的蛋白特性。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：＜P＞都市女白领在众人羡慕的光鲜外表下，其实有着太多不良生活习惯，为身体买下了很大的隐患。白领们身上种种不健康的习惯：你也许不爱蔬菜，我也许疏于运动，而她可能是爱喝酒的派对女孩。虽然不能找到万能药来应对生活中的“小恶习”，但是，根据自己不同的小问题，来补充一些营养物质，往往就能对坏习惯产生的一些健康后果进行修复。＜／P＞,　　人体需要全面均衡的多种营养元素才能保证机体的良性运转。,　　都市的生活节奏就像火车一样，一次又一次地提速;办公室里的白领们也适应着社会的脚步，一而再地加快步伐。早上没时间吃早餐，午饭也是草草了事，晚上加班挑灯夜战;丽人们节食减肥争做小“腰精”。,(实习编辑：张曼), 　　都市女白领在众人羡慕的光鲜外表下，其实有着太多不良生活习惯，为身体买下了很大的隐患。白领们身上种种不健康的习惯：你也许不爱蔬菜，我也许疏于运动，而她可能是爱喝酒的派对女孩。虽然不能找到万能药来应对生活中的“小恶习”，但是，根据自己不同的小问题，来补充一些营养物质，往往就能对坏习惯产生的一些健康后果进行修复。 　　OL坏习惯的营养修复 　　都市的生活节奏就像火车一样，一次又一次地提速;办公室里的白领们也适应着社会的脚步，一而再地加快步伐。早上没时间吃早餐，午饭也是草草了事，晚上加班挑灯夜战;丽人们节食减肥争做小“腰精”。 　　人体需要全面均衡的多种营养元素才能保证机体的良性运转。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：另外，需要提醒的是，在我们补充蛋白质的同时，也要注意补充碳水化合物（糖类）、脂类、维生素和矿物质。因为，这些营养素缺乏，不但会影响蛋白质的利用和代谢，同时会引起一些疾病，不利于健康。　,　　一般来说，孕妇和乳母是成人中在生理上需要增加蛋白质的人群，建议额外补充一些蛋白质。怀孕早期可在正常摄入量的基础上增加5g(相当于加鸡蛋一个);怀孕中期增加15g(相当于加鸡蛋一个、牛奶250毫升、果仁15克);怀孕晚期增加20g(相当于加鸡蛋一个、牛奶250毫升、果仁15克、肉类25克)，哺乳期增加20g(相当于加鸡蛋一个、牛奶250毫升、果仁15克、肉类50克)。,　　另外，需要提醒的是，在我们补充蛋白质的同时，也要注意补充碳水化合物(糖类)、脂类、维生素和矿物质。因为，这些营养素缺乏，不但会影响蛋白质的利用和代谢，同时会引起一些疾病，不利于健康。,(实习编辑：张曼),　　食物蛋白质品质的好坏，就取决于其必需氨基酸含量和比例。而大米、面粉中虽然也含有蛋白质，但是其中缺乏一种重要的必需氨基酸――赖氨酸，因此谷类蛋白质的品质并不高，如果以1为蛋白质品质(营养学上称为蛋白质消化率校正氨基酸分数，PDCAAS)的最高分，谷类蛋白质的得分为0.54。鸡蛋、牛奶含有全部9种必需氨基酸，而且比例恰当，得分为1。,　　吃蛋白粉不仅在经济上划不来，在营养上也划不来。市场上的蛋白粉大多是从大豆中提取出来的，而大豆蛋白并非品质最好的蛋白质。这是因为，食物蛋白质的好坏与氨基酸含量有关。组成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有11种是人体可以自己用其他氨基酸或别的有机物合成的，不一定非要从食物中吸收，但是剩下的9种氨基酸是人体无法自己合成的，必须从食物蛋白质中吸收，被称为必需氨基酸。,　　植物性蛋白质以大豆蛋白质品质最高，但得分也只有0.91。大豆蛋白质缺乏必需氨基酸甲硫氨酸，而且净利用率只有60%，也就是说，10克蛋白粉中的8克蛋白质其实只有5克能被人体利用来制造蛋白质，连一个鸡蛋都不如(鸡蛋的净利用率达到90%以上)。,　　孕妇、乳母、亚健康人群 可适当补充, 　　另外，需要提醒的是，在我们补充蛋白质的同时，也要注意补充碳水化合物(糖类)、脂类、维生素和矿物质。因为，这些营养素缺乏，不但会影响蛋白质的利用和代谢，同时会引起一些疾病，不利于健康。 　　“如果你担心自己会缺乏蛋白质，那么靠吃蛋白粉来补充也不合算”。曾青山给记者算了一笔账，按照某著名品牌的蛋白粉的吃法，每天吃一次，每次吃10克，其蛋白质含量为80%，也就是8克，相当于0.5两黄豆所含的蛋白质的量，而其价格却是黄豆的数十倍甚至百倍。 　　吃蛋白粉不仅在经济上划不来，在营养上也划不来。市场上的蛋白粉大多是从大豆中提取出来的，而大豆蛋白并非品质最好的蛋白质。这是因为，食物蛋白质的好坏与氨基酸含量有关。组成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有11种是人体可以自己用其他氨基酸或别的有机物合成的，不一定非要从食物中吸收，但是剩下的9种氨基酸是人体无法自己合成的，必须从食物蛋白质中吸收，被称为必需氨基酸。 　　食物蛋白质品质的好坏，就取决于其必需氨基酸含量和比例。而大米、面粉中虽然也含有蛋白质，但是其中缺乏一种重要的必需氨基酸――赖氨酸，因此谷类蛋白质的品质并不高，如果以1为蛋白质品质(营养学上称为蛋白质消化率校正氨基酸分数，PDCAAS)的最高分，谷类蛋白质的得分为0.54。鸡蛋、牛奶含有全部9种必需氨基酸，而且比例恰当，得分为1。 　　植物性蛋白质以大豆蛋白质品质最高，但得分也只有0.91。大豆蛋白质缺乏必需氨基酸甲硫氨酸，而且净利用率只有60%，也就是说，10克蛋白粉中的8克蛋白质其实只有5克能被人体利用来制造蛋白质，连一个鸡蛋都不如(鸡蛋的净利用率达到90%以上)。 　　孕妇、乳母、亚健康人群 可适当补充 　　对于有需要的特殊人群，如孕妇、乳母、亚健康人群、生长发育期的儿童和青少年等，除了通过食物补充必需氨基酸以外，也可以适当选择蛋白质粉作为蛋白质的补充，但是一定要注意蛋白质粉的用量。 　　曾青山介绍，蛋白质在体内代谢的产物氨、尿素、肌酸酐等含氮物质需要经过肾脏排泄，过多的蛋白质会增加肝、肾负担，对人体产生不利影响。蛋白质，尤其是动物性蛋白摄入过多，对人体同样有害，可加重肾脏负荷，对肾功能不全者危害更大。还可造成含硫氨基酸摄入过多，可加速骨骼中钙质的丢失，损害骨骼健康，易产生骨质疏松症。 　　另外，需要提醒的是，在我们补充蛋白质的同时，也要注意补充碳水化合物(糖类)、脂类、维生素和矿物质。因为，这些营养素缺乏，不但会影响蛋白质的利用和代谢，同时会引起一些疾病，不利于健康。 　　一般来说，孕妇和乳母是成人中在生理上需要增加蛋白质的人群，建议额外补充一些蛋白质。怀孕早期可在正常摄入量的基础上增加5g(相当于加鸡蛋一个);怀孕中期增加15g(相当于加鸡蛋一个、牛奶250毫升、果仁15克);怀孕晚期增加20g(相当于加鸡蛋一个、牛奶250毫升、果仁15克、肉类25克)，哺乳期增加20g(相当于加鸡蛋一个、牛奶250毫升、果仁15克、肉类50克)。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手心脚心有烧热感等。故要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首。　,　　缺乏维生素B1： 脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。故要注意多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中花生米含维生素Bl最多。,　　缺乏维生素A： 指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱，性欲低下等。故应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物，其中鸡肝含维生素A最高。,　　缺乏维生素B2： 口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手心脚心有烧热感等。故要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首。,　　缺乏维生素B3： 舌头肿痛、口臭。故应多吃瘦肉、牛肝等食物。, 　　口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手心脚心有烧热感等。故要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首。 　　当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显著的妙法。 　　缺乏维生素A： 指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱，性欲低下等。故应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物，其中鸡肝含维生素A最高。 　　缺乏维生素B1： 脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。故要注意多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中花生米含维生素Bl最多。 　　缺乏维生素B2： 口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手心脚心有烧热感等。故要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首。 　　缺乏维生素B3： 舌头肿痛、口臭。故应多吃瘦肉、牛肝等食物。 　　缺乏维生素B6： 口唇和舌头肿痛、粘膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：美国心脏学会推荐多吃鱼，尤其是鲑鱼、鲭鱼和长鳍金枪鱼之类含脂肪较多的鱼，每周至少吃两次。这些富含Ω－3脂肪酸，能减少冠心病风险。,　　坚果――哈佛大学公共卫生学院的研究人员对一组心脏病发作后的幸存者进行研究。他们的最新调查报告发现，每天吃1/3杯干豆能湿心脏病再次发作的几率减少38%。杏仁、山核桃和花生都有助于保护心脏，但每天只适合吃一把(大约42克)。,　　大豆――最近研究人员发现，大豆、豆奶、豆鼓之类的豆制品可以降低人体内的总胆固醇含量和低密度脂蛋白含量，同时提高高密度脂蛋白的含量。美国食品和药物管理局允许豆制品生产商在产品包装上声明，每天摄入25克大豆蛋白可以减少患心脏病风险。,　　燕麦――燕麦中含有的纤维不仅能降低人体内的总胆固醇含量和低密度脂蛋白含量，而且还能降低血压。这两种因素容易引起心脏病。,　　鸡肉――鸡肉味道鲜美，营养丰富，油脂低，适量食用对心脏有益。, 　　美国心脏学会推荐多吃鱼，尤其是鲑鱼、鲭鱼和长鳍金枪鱼之类含脂肪较多的鱼，每周至少吃两次。这些富含Ω-3脂肪酸，能减少冠心病风险。 　　鱼――美国心脏学会推荐多吃鱼，尤其是鲑鱼、鲭鱼和长鳍金枪鱼之类含脂肪较多的鱼，每周至少吃两次。这些富含Ω-3脂肪酸，能减少冠心病风险。 　　大豆――最近研究人员发现，大豆、豆奶、豆鼓之类的豆制品可以降低人体内的总胆固醇含量和低密度脂蛋白含量，同时提高高密度脂蛋白的含量。美国食品和药物管理局允许豆制品生产商在产品包装上声明，每天摄入25克大豆蛋白可以减少患心脏病风险。 　　坚果――哈佛大学公共卫生学院的研究人员对一组心脏病发作后的幸存者进行研究。他们的最新调查报告发现，每天吃1/3杯干豆能湿心脏病再次发作的几率减少38%。杏仁、山核桃和花生都有助于保护心脏，但每天只适合吃一把(大约42克)。 　　燕麦――燕麦中含有的纤维不仅能降低人体内的总胆固醇含量和低密度脂蛋白含量，而且还能降低血压。这两种因素容易引起心脏病。 　　鸡肉――鸡肉味道鲜美，营养丰富，油脂低，适量食用对心脏有益。 (实习编辑：张曼) ,

核心提示：当我们还是小孩子的时候，常常听大人们告诉我们说“吃绿色食物”，但是现在，世界的顶级营养学家都在说“吃紫色食物”。紫色食物也成了营养和健康领域最新流行的词语。,　　紫甘薯、紫土豆、紫玉米、紫扁豆――现在到超市和菜市场逛逛就会发现，越来越多的紫色食物来到了我们身边。这些“红得发紫”的食物可不是徒有漂亮的外表，在营养专家眼里，紫色正是我们中国人餐桌上最缺的一道色彩，这类食物含有超强的抗衰老成分。,　　目前世界上很多顶级营养食物都是紫色蔬菜和水果。巴西莓、黑加仑、马基浆果、麝香葡萄酒、蓝莓和黑莓等都属于紫色食物，这些紫色的水果中有高含量的抗氧化剂和多酚。,　　紫色食物之所以能披上“浪漫”的紫色外衣，是因为其富含一种天然色素――花青素。营养专家指，花青素属于类黄酮物质，其抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能有效清除体内有害物质自由基，帮助人体抗氧化，延缓衰老。,　　此外，紫色食物还富含人体必需的微量元素硒，硒与人体的健康密切相关，不仅具有强的抗氧化作用，最突出的就是其能有效提高人体的免疫力，而且硒在防癌抗癌方面的功效更是显着。, 　　当我们还是小孩子的时候，常常听大人们告诉我们说“吃绿色食物”，但是现在，世界的顶级营养学家都在说“吃紫色食物”。紫色食物也成了营养和健康领域最新流行的词语。 　　当我们还是小孩子的时候，常常听大人们告诉我们说“吃绿色食物”，但是现在，世界的顶级营养学家都在说“吃紫色食物”。紫色食物也成了营养和健康领域最新流行的词语。 　　目前世界上很多顶级营养食物都是紫色蔬菜和水果。巴西莓、黑加仑、马基浆果、麝香葡萄酒、蓝莓和黑莓等都属于紫色食物，这些紫色的水果中有高含量的抗氧化剂和多酚。 　　紫甘薯、紫土豆、紫玉米、紫扁豆――现在到超市和菜市场逛逛就会发现，越来越多的紫色食物来到了我们身边。这些“红得发紫”的食物可不是徒有漂亮的外表，在营养专家眼里，紫色正是我们中国人餐桌上最缺的一道色彩，这类食物含有超强的抗衰老成分。 　　紫色食物之所以能披上“浪漫”的紫色外衣，是因为其富含一种天然色素――花青素。营养专家指，花青素属于类黄酮物质，其抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能有效清除体内有害物质自由基，帮助人体抗氧化，延缓衰老。 　　此外，紫色食物还富含人体必需的微量元素硒，硒与人体的健康密切相关，不仅具有强的抗氧化作用，最突出的就是其能有效提高人体的免疫力，而且硒在防癌抗癌方面的功效更是显着。 　　蔬菜水果的营养高低，尤其是维生素和抗氧化成分的含量高低随其颜色的加深而升高。同一品种的食物，更是颜色越深营养成分越高。比如同样是茄子，“紫得发黑”的就比“红得发紫”的更好，同样是甘薯，紫甘薯就比红甘薯营养更丰富。 ,