地中海飲食是指地中海沿岸國家人們的日常飲食方式，以魚類、豆類、蔬菜、水果、堅果、橄欖油為主，搭配適量紅酒，只食用少量紅肉和奶製品的一種飲食習慣。它綜合了意大利、法國、希臘、西班牙以及其他一些地中海國家的烹飪方式與飲食方法的優點，對於減脂，效果顯著。

在一項為期兩年的研究中，堅持地中海式飲食結構的人，不但減掉了更多脂肪，而且一直保持着減肥后的成果。與之相比，節食飲食者則沒有這麼幸運。

一份富含堅果、脂肪、果蔬、麵包以及葡萄酒的食譜是如何讓人保持完美身材的呢?一起來看下吧。

地中海飲食的食譜菜單包含下面8項：

1、水果與蔬菜

多吃富含抗氧化劑的果蔬，以促進心血管健康。晚餐時來一盤恭弘=叶 恭弘類蔬菜沙拉，外加一點紅菜椒絲、雞胸脯肉與葵花籽等；或者用冷凍芒果、草莓(香蕉)與牛奶(酸奶)製作奶昔，供餐后享用。

最佳進食數量：每日2杯水果與3杯蔬菜。

2、魚類

為了獲取蛋白質與促進心臟健康的歐米伽-3脂肪酸，每周至少把兩餐中的肉食換成魚類或者其他海產品。

最佳進食數量：每周至少吃兩份魚，每份約90克。

3、豆類食物

各種各樣的豆類食物都是低脂蛋白、維生素、礦物質以及纖維素的優秀來源。

最佳進食數量:每周至少吃三次豆類食物，每次半杯至2/3杯。

4、草藥調料

迷迭香、牛至、百里香、茴香、桂皮、辣椒以及大蒜等調味品不但能增加地中海飲食的風味，而且還含有很多有利於健康的抗氧化劑。舉例來說，半羹匙牛至所含的抗氧化劑相當於3杯菠菜所含的數量。

最佳進食數量：每頓飯菜都要添加，感覺味道合適為宜。

5、堅果與植物籽粒

堅果與植物籽粒含有大量抗氧化劑與促進心臟健康的單不飽和脂肪，不但能穩定血糖水平，而且可增加飽腹感。不過，這類食物熱量很高，因此在食用時一定要與其他食物搭配着吃。比如，杏仁與蒸蔬菜搭配，核桃與燕麥搭配。

最佳進食數量:每日大約30~45克。

6、健康油脂

橄欖油與其他健康油料(比如香油、菜籽油、花生油、核桃油、葡萄籽油等)中的單不飽和脂肪，對於維護心臟健康非常有益。

不過，一湯勺這類油脂大約含有120千卡熱量，因此在炒菜或者拌沙拉時一定要把握好用量。

最佳進食數量：每日3~5羹匙。

7、全麥穀物食品

這類食物所含的維生素、礦物質與蛋白質要高於精製麵粉，並且對於穩定血糖水平很有好處。

最佳進食數量：每日2杯的數量。

8、葡萄酒

葡萄酒是地中海式飲食的招牌內容，每餐來一杯葡萄酒(尤其是紅葡萄酒)對於維護心臟健康非常有益。最佳飲用數量：每餐最好飲用一杯。對於女性來說，過量飲酒會增加患中風、乳腺癌以及高血壓的危險。

在運用地中海飲食時要按照下面這6項指導做。

1、牢記食物比例

你的飲食應當含有大約50%的碳水化合物，主要來源是蔬菜、水果、豆類食物以及全麥穀物食品；其次，應當含有35%的脂肪，主要來源為有益於健康的油料、堅果、植物籽粒與魚類；最後是15%的蛋白質，主要來源為菜豆、魚類，堅果、奶製品、雞肉與雞蛋等。

2、計算好熱量數據

為了瘦身減肥，體重為150磅( 1磅≈0.45公斤)的女性每日應當攝入1400千卡的熱量；為了保持身材，每日應當攝入1800千卡熱量。

3、限制紅肉與甜食

每日從飽和脂肪攝入的熱量不超過8%，也就是說每周只能吃90~ 120克左右的紅肉。盡量減少甜食的攝入量；作為替代食物，你可以吃一些新鮮或者冷凍的水果。

4、禽肉、雞蛋與魚類食物控制用量

雞肉、火雞肉或者雞蛋最好隔一天吃一次，並且每周至少吃兩次魚類食物。

5、飲用低脂或者脫脂牛奶

每日飲用2-3份(每份約240克)低脂或者脫脂牛奶(酸奶)，以便獲取足量鈣質與其他一些重要營養物質。

6、重點關注有益於健康的脂肪與碳水

飲食中的大部分脂肪應當來自天然食物，比如堅果、鱷梨、魚類以及橄欖等。碳水化合物應當以全麥穀物食品為主，白麵包與大米之類的食物只能偶爾吃一點。

看完地中海飲食的食譜和指導方法，會不會覺得特別驚訝和開心？這麼豐富的飲食也可以減肥嗎？

是的，而且是均衡健康的減脂方法，這種食譜可以給我們很強的飽腹感，而且能夠保持血糖波動較小。平穩的血糖，就不會大量分解糖原，產生飢餓感，更容易控制自己的食慾，自然就瘦了。

健康，多樣化的飲食方式，還能很好地控制食慾，也更好堅持下去。你學會了嗎？減脂的小夥伴們一起試試吧！

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