減脂期的食材選擇很重要，因為減脂成功很重要的一個理論就是熱量赤字原理。選擇營養健康，熱量低的優質食材，才能保證我們在健康的情況下，輕鬆享瘦。

那麼減脂期的食材怎麼選？

很多小夥伴在自己準備食材做減脂餐或者買帶包裝的食物時都會思考這個問題。

我們一起來看下吧！

首先，健康合理的營養素配比是前提。營養素( nutrient)是維持機體繁殖、生長發育和生存等一切生命活動和過程，需要從外界環境中攝取的物質。

來自食物的營養素，根據其化學性質和生理作用可分為六大類，即蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、維生素和水。

碳水化合物、脂類和蛋白質，這三種營養素人體需要量較大，稱為宏量營養素，它們經體內氧化后均可釋放能量，故又稱為產能營養素，是我們營養中不可或缺的。

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量，曾一度被認為是一種“無營養物質”而長期得不到足夠的重視。後來，因為膳食纖維重要的生理作用，被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。

在這麼多營養素中，我們只要關注三種宏量營養素和膳食纖維就可以了。

挑選營養健康減脂食材可以從營養素，GI值，含量三個方面入手。

按照營養素

營養健康減脂食材最好是高蛋白質，高膳食纖維，低碳水的食材。

蛋白質

蛋白質可以增強飽腹感，緩解飢餓，降低熱量攝入。此外，人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量，營養學家把這種因進食而引起的熱能的額外消耗，稱作食物的熱效應 。

蛋白質的食物熱效應可達30%~40%遠高於脂肪的4%~5%和碳水的5%~6%。也就是說，在我們飲食過程中，熱量就已經消耗大半了。

所以，盡量選擇蛋白質含量高的食物，有助於減脂。

膳食纖維

膳食纖維包括纖維素、木質素、抗性低聚糖、果膠、抗性澱粉等多種成分。

膳食纖維具有高膨脹性和持水性，可使各種營養成分吸收減慢，防止肥胖；

膳食纖維可以吸附膽酸、膽固醇，從而降低血漿膽固醇，防止肥胖；

大多數富含膳食纖維的食物只含有少量的脂肪，能量密度小，可控制膳食能量的攝入，較大的體積又可替代性地減少其他食物的攝入；

膳食纖維能延緩糖類的吸收並降低食物的消化率，也能起到控制體重的作用。

所以，膳食纖維含量高的食物要多吃些，減的更快。

碳水化合物

現在普遍認為碳水化合物的類型以及質量對肥胖起着更加決定性的作用。根據碳水化合物—胰島素理論，碳水化合物的攝入增加能夠快速升高血糖水平並刺激機體產生胰島素，促使機體發生腹型肥胖。

不過，因為碳水是人體主要的供能物質，長期缺乏碳水容易導致低血糖，對精神狀態也會有影響。相當數量的激素需要由碳水化合物合成或參与，所以戒碳水會影響激素的合成，代謝，導致內分泌紊亂，特別是對女性經期會有影響。

所以，要盡量減少攝入，但是不是戒碳水。

按照食物的GI值

GI值（Glycemic Index）：即食物血糖生成指數，又稱升糖指數或血糖指數。

GI值的含義是：含50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時內在體內血糖反應水平的百分比值。簡單來說就是，以葡萄糖的升糖指數為100作為參照，一種食物升高血糖的速度。

也就是說，GI值越接近100，對於升高血糖的效果越接近葡萄糖，GI值較高的食物等同於直接吃葡萄糖，是不是很可怕？！

它反映一種食物升高血糖的速度。GI值越高，說明這種食物升糖速度越快，對胰島素水平影響越大。

如何根據GI值判定食物？

食物GI值的3個等級：
低GI食物：GI< 55
中GI食物：GI 55 –70
高GI食物 : GI > 70

多數低GI食物的飽腹感強，消化吸收慢，有助於防止飢餓，減緩血糖升高。可以幫助超重人群延長飽腹感、減少食物量而達到減肥的目的。所以，親們可以在選擇食物前，查一下食物的GI值，選擇低GI的食物，可以幫助我們減脂。

按照營養素含量

選擇營養健康減脂食材，建議盡量選擇“三低一高”的食物，即低脂、低糖、低鈉、高蛋白的食物。可以從食品標籤上的“營養成分表”來看，符合下列標準的就是低脂、低糖、低鈉、高蛋白的食物了。

(1) 低脂食物:若食物不含脂肪，其脂肪含量應≤0.5 g/100 g(ml);若是低脂肪，脂肪含量為固體≤3g/100g、液體≤1.5g/100ml;若是脫脂食品，脂肪含量為液態奶和酸奶≤0.5%，乳粉≤1. 5%。

(2)低糖食物:每100g或100ml食品中糖≤5g。

(3)低鈉食物:每100g或100ml食品中鈉≤120mg (1g食鹽含有鈉約400 mg)。

(4) 高蛋白食物:當食品營養成分表中的蛋白質含量≥12g/100g，或≥6g/100ml,或≥6g/420kcal時，稱為“高蛋白”或“富含蛋白質”。

現在親們知道，怎樣選擇營養健康的減脂食材了嗎？會吃才能瘦，祝親們都可以開心飲食，越吃越瘦！

 

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