先說一個不變的減肥原理：熱量赤字原理，即每日消耗總熱量大於每日攝入總熱量，熱量差值是負的。

 

每日熱量攝入：基本就是我們的每日飲食攝入的熱量值了。

每日熱量消耗基本有3點：

1、基礎代謝

2、運動等活動消耗

3、食物的熱效應

這個建議親們可以先看下我往期的文章：

減脂健身，完美身材，體重管理從每日精準測量開始！（推薦收藏）

要減脂就要控制每日消耗大於攝入，從飲食上說也就是少吃點。昨天發布的文章舉了很多明星的例子，很多小夥伴有疑問，跑來諮詢：

熱量太低的減脂食譜，對健康會不會有影響？

自己做的減脂食譜熱量比這個高，可以減脂成功嗎？

熱量到底應該控制在哪個範圍才合適呢？

 

我總結了下國際較為公認的4種根據熱量赤字原理減脂的減肥法給大家，這4種減肥方法都是經過科學實驗證實，有效可行的，親們可以根據自身情況，結合這4個理論實施計劃。

 

限制能量平衡膳食

限 能 量 平 衡 膳 食（calorie-restricted diet,CRD）：一類在限制能量攝入的同時保證基本營養需求的膳食模式，其宏量營養素的供能比例應符合

平衡膳食的要求。

熱量要求：

每日供能：1 000～1 500 kcal。

蛋白質：1.2~1.5 g/kg，或 15%～20%

碳水化合物：40%～55%，保證膳食纖維的攝入量 25~30 g/d。

脂肪：20%～30%

 

CRD 目前主要有三種類型：

（1）在目標攝入量基礎上按一定比例遞減（減 30%~50%）；

（2）在目標攝入量基礎上每日減少500 kcal左右；

（3）每日供能1 000～1 500 kcal。

限制能量平衡膳食CRD是營養較均衡的一種減脂方法，可以長期堅持，而且CRD對於延長壽命、延遲衰老相關疾病的發生具有明確干預作用。比較注重各種營養素的配比和營養均衡，是健康的減脂方法，。

 

CRD模式使用推薦意見：

1. 保證蛋白質充足供給（1.2~1.5 g/kg），可能增強CRD的減重效果。

2. 使用大豆蛋白部分替代酪蛋白可增強 CRD 的減重效果。

3.適當增加富含n-3多不飽和脂肪酸的食物或補充魚油製劑，可以增強CRD的減重效果。

3.增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物可增強CRD的減重效果。

4.適當補充維生素D製劑和鈣可增強CRD減重效果。

5.採用營養代餐模式的CRD更有助於減輕體重。

 

低能量膳食

低能量膳食（low calorie diet, LCD）：一類在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取，將正常自由進食的能量減去30%~50%的膳食模式。通常需要在醫生監督下進行。

 

熱量要求：

每日供能：800~1200kcal/d

蛋白質：15%~20%

碳水化合物：50%~60%

脂肪：20%~30%

 

這也是一種較為健康的飲食方法，可在減脂早期，中期使用，幫助自己慢慢進入減脂狀態，給減少胃容量一個緩衝時間。親們可以使用，可以根據營養配比改變飲食結構，製作減脂餐。

 

極低能量膳食

極低能量膳食（very-low calorie diet, VLCD）：通常指每日只攝入 400~800 kcal（1 kcal=4.2 kJ）能 量，主要來自於蛋白質，而脂肪和碳水化合物的攝入受到嚴格限制。

機體處於飢餓狀態，因其能引起瘦體重減少、痛風發生風險增加以及電解質平衡紊亂等不良反應並不作推薦。該方法必須在醫生嚴格指導下進行，預防併發症的發生。

熱量要求：400~800kcal/d

這個熱量攝入是很多明星每日的熱量攝入，她們因為工作需要，只能說敬業了。對於想急速減脂，或者胃容量較小，可以接受的人來說，可以嘗試。前提是不要對健康造成影響，時間不要過長，最好在營養師指導下進行即可。

輕斷食模式

輕斷食模式（intermittent fasting）：也稱間歇式斷食，一類採用5+2 模式，即1周中5天相對正常進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（約女性500 kcal/d，男性600 kcal/d）的膳食模式。

熱量要求：1周5天正常飲食，其他2天非連續，女性500 kcal/d，男性600 kcal/d。

輕斷食模式對清腸有一定的幫助，減脂期可以使用，平台期的小夥伴可以使用對身體的適應性進行一定的刺激改變，從而打破平台期。身體對一定的飲食模式都是有適應性的，就像肌肉對健身強度的適應，脂肪對生活習慣的適應一樣。間斷的改變刺激，可以加快減脂效果。

 

輕斷食膳食使用推薦意見：

1.輕斷食模式有益於體重控制和代謝改善

2.輕斷食模式在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益；同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。

這4種減脂方法，小夥伴們記下來了嗎？可以根據自身的情況，找到最適合自己的熱量範圍哦，然後根據熱量制定食譜，堅持執行就可以了，祝親們都可以健康順利減脂減重，變瘦變美！